اُردمی، یک مرجع تخصصی در حوزه زیبایی و تندرستی است که می‌کوشد آگاهی و شناخت شما را نسبت به کلیه نکات و ملاحظات مربوط به انتخاب، خرید و مصرف محصولات آرایشی و بهداشتی افزایش دهد؛ تا بتوانید هر چه بیشتر تاثیر مطلوب آن‌ها را احساس کنید. بیشتر بخوانید
اگر فکر می‌کنید رسیدن دست به شست پا خیالی بیش نیست که هرگز به واقعیت تبدیل نمی‌شود باید بدانید که: تمرینات ورزشی شما در کنار تغذیه، میزان آب مصرفی و شیوه زندگی‌تان تاثیر زیادی بر میزان انعطاف بدنی شما دارد. بله درست است؛ نیازی نیست بدنتان را برای چند ساعت در طول روز در حالت گره خورده نگه‌دارید تا انعطاف عضلات‌تان زیاد شود بلکه باید یاد بگیرید چطور تمرینات افزایش انعطاف را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
بهبود انعطاف بدن اهمیتی بیش از جلوگیری از آسیب به بدن دارد. در حقیقت تمرینات انعطاف، یک جنبه مهم از قوی شدن و تناسب اندام است. اکثر مردم بیرون از باشگاه بیشتر زمان روز خود را جلوی کامپیوتر در حالت خمیده می‌نشینند که به وخامت حالت بدن منجر میشود. حالت صحیح ایستادن و نشستن غیر از جلوگیری از آسیب‌ها، به دیده شدن عضلاتی که در باشگاه روی آن‌ها کار می‌کنید نیز کمک می‌کند. انعطاف زیاد با تمریناتی مثل اسکات و دد لیفت که به ساخت عضلات بزرگ‌تر کمک می‌کند همراه است.
به جای در پیش گرفتن یک روش بی‌قاعده برای افزایش انعطاف، از روش‌های زیر پیروی کنید تا دامنه حرکتی و حالت نامناسب بدن را بهبود دهید.
روش‌هایی که با کشش زیاد بدن قبل از شروع ورزش همراه بودند از رده خارج شده‌اند. تحقیقات هر روزه نشان می‌دهند که کشش‌های استاتیک قبل از ورزش به اندازه کشش‌های دینامیک موثر نیستند. قبل از شروع ورزش استقامتی یا هوازی خود، تمرینات بادی ویت مثل اسکات، لانگز، پوش‌آپ، لانگز از پهلو و پرش پروانه‌ای را انجام دهید. از هر تمرین سه ست 20 تا 30 تکرار را انجام دهید تا کل بدن گرم شود. این گرم کردن کمی سبب تعریق میشود و شما را آماده تمرینات بعدی می‌کند.
بیشتر بخوانید: چگونه پیش از ورزش بدن خود را گرم کنیم؟
از کشش‌های طولانی خسته شده‌اید؟ این تمرینات را به بعد از ورزش خود موکول کنید. این حرکات کششی طولانی به افزایش طول عضله که در حین بلند کردن وزنه سفت شده‌اند کمک می‌کند. در کنار حرکات سنگین عضلانی روی حرکات کششی سینه، عضله پشتی بزرگ و کپل‌ها نیز تمرکز کنید زیرا این عضلات در اکثر افراد به دلیل حالت بدن در طول روز خشک می‌شوند.
هرچند دامنه حرکتی جزئی برای افزایش قدرت به کار می‌رود اما برای کسب فواید انعطاف از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. مثلا پایین رفتن کامل در اسکات انعطاف کپل‌ها را افزایش می‌دهد. هنگام یادگیری حرکات جدید قبل از برداشتن و گذاشتن هالتر در ست‌های سنگین، روی دامنه حرکتی کامل با وزنه‌های سبک‌تر کار کنید.
کشش و تمرینات دامنه حرکتی کامل تاثیر فوق‌العاده‌ای روی بهبود انعطاف می‌گذارد اما ماساژ فواید مازادی برای از بین بردن گره‌ها در عضلات و بافت‌ها دارد که حرکات را محدود می‌کنند. نرمش‌‌های قبل از ورزش به آمادگی بدن برای حرکات بعدی کمک می‌کند ولی نرمش بعد از ورزش به بازیابی سریع‌تر عضلات برای جلسات بعدی کمک می‌نماید. روی عضلات اصلی مثل ساق پا، چهارسر ران، عضله بغل ران، عضله بالایی پشت و عضله بزرگ پشت تمرکز کنید. در صورت امکان با یک ماساژور ماهر مشورت کنید تا چند بار در ماه شما را ماساژ دهد و به انعطاف کلی بدن شما کمک کند.
استرس بدن شما را تبدیل به توده بزرگی از گره‌ها می‌کند. استرس‌های طبیعی کار و زندگی را با جلسات سنگین ورزشی در هفته همراه کنید تا بر این استرس غلبه کنید. چند بار در هفته فعالیت‌های ریلکسیشن انجام دهید تا شما را آرام کند. پیاده روی، یوگای سبک، و ماساژ چند نمونه از این فعالیت‌هاست. صرف زمان برای آرامش، بدن را ریلکس و از تنیدگی و محدودیت حرکتی عضلات جلوگیری می‌کند.
یک ورزشکار معمولی از قفسه سینه خود برای تنفس استفاده می‌کند که این کار دیافراگم را به‌طور صحیح مورد استفاده قرار نمی‌دهد. به جای این کار برای تنفس روی شکم تمرکز کنید، به طوری که با هر بار تنفس ناف جلو و عقب برود.
روزی 5 دقیقه به تمرین تنفس صحیح اختصاص دهید تا شما را آرام کند و حالتی بدون استرس به بدن شما بدهد.
بیش‌ترین بخش بدن ما از آب تشکیل شده است. عضلات برای پاسخگویی به تمرینات انعطاف، باید به‌طور بهینه عمل کنند. این یعنی باید آب کافی داشته باشند. بسیاری از افراد مدام دچار کم آبی هستند. مراقب میزان آب مصرفی به ویژه قبل و بعد از جلسات ورزشی سنگین باشید تا عضلات بهینه عمل کنند و به دلیل کم آبی دچار نقصان نشوند.
شیوه‌های قدیمی که هنگام فکر کردن به حرکات کششی به ذهن می‌رسند به کشش‌های استاتیک اشاره می‌کند مثل خم شدن به جلو و 20-30 ثانیه ماندن در این حالت برای کشش همسترینگ. در واقع حرکات کششی زیادی وجود دارد که هرکدام فایده خاص خود را دارند.
به کشش یک مفصل در مدت زمانی معین (20 تا 30 ثانیه) می‌گویند تا به آرامی عضله را آماده دامنه حرکتی جدید کند. این یک کشش منفعل است که عضله در طول تمرین آرام باقی می‌ماند.
به حرکت بدن در طول دامنه حرکتی بیشتر با استفاده از وزن بدن مثل اسکات یا لانگز می‌گویند. کشش دینامیک با حرکت بدن به کمک حرکات چند بعدی عضله را برای تمرینات سخت آماده می‌کند. کشش دینامیک یک کشش فعال است زیرا عضله در آن منقبض و سپس آرام میشود.
شامل حرکات قوی بدن با کشش بیشتر است که از طریق حرکات سریع و قوی انجام میشود. نمونه اصلی آن حرکات بالا و پایین سریع برای رسیدن دست به سر انگشتان پاست. در کل این نوع کشش، ریسک جراحت زیاد و در انعطاف نقش اندکی دارد و در عوض سبب خشک شدن شدن عضله میشود.
تکنیک‌های کششی دیگری نیز وجود دارد که مدل‌های منعفل و فعال را با هم ترکیب می‌کند و باید با کمک یک کارشناس انجام شود.
اُردمی، یک مرجع تخصصی در حوزه زیبایی و تندرستی است که می‌کوشد آگاهی و شناخت شما را نسبت به کلیه نکات و ملاحظات مربوط به انتخاب، خرید و مصرف محصولات آرایشی و بهداشتی افزایش دهد؛ تا بتوانید هر چه بیشتر تاثیر مطلوب آن‌ها را احساس کنید. بیشتر بخوانید
خیلی خوب بود , ممنون از شما .