اُردمی، یک مرجع تخصصی در حوزه زیبایی و تندرستی است که می‌کوشد آگاهی و شناخت شما را نسبت به کلیه نکات و ملاحظات مربوط به انتخاب، خرید و مصرف محصولات آرایشی و بهداشتی افزایش دهد؛ تا بتوانید هر چه بیشتر تاثیر مطلوب آن‌ها را احساس کنید. بیشتر بخوانید
آقایان خوش‌اندام به خوبی با اهمیت ورزش در تناسب اندام آگاهی دارند اما در کنار انجام تمرینهای سخت ورزشی، اگر به فکر تغذیه مناسب نباشند، باز هم شرایط بدنی و تناسب اندام متعادلی نخواهند داشت.
این امر باعث شده است تا این روزها مکمل‌های زیادی را در بازار شاهد باشیم که گفته می‌شود مصرف آن‌ها برای تناسب اندام ورزشکاران ضروری است.
از طرفی مشغله‌های کاری و زندگی ماشینی نیز باعث شده است تا آقایان آنچنان که باید و شاید به تغذیه خود اهمیت ندهند. به این ترتیب اگر قصد دارید اندامی ورزیده و عضلانی داشته باشید باید حتماً در کنار ورزش به رژیم غذایی خود و مصرف انواع مکمل غذایی نیز اهمیت دهید.
با این حساب اگر صبح‌ها احساس کسالت می‌کنید یا اینکه پس از ورزش دچار خستگی مفرط می‌شوید، باید با دلیل این عارضه‌ها آشنا باشید و دانش خوبی در خصوص مکمل‌های غذایی که می‌توانند به برطرف کردن این عارضه‌ها کمک کنند کسب کنید.
در ادامه به ۷ مکمل غذایی اشاره خواهیم کرد که با اضافه کردن آن‌ها به رژیم روزانه خود، انرژی و نیروی بیشتری را در طول روز خواهید داشت.
مولتی‌ویتامین‌هایی که دارای ویتامین B کمپلکس و ویتامین D هستند می‌توانند برای شما مفید باشند.
ویتامین‌ها را می‌توان از آن دسته ترکیبات اصلی و مغذی دانست که باید حتماً در رژیم روزانه هر فردی وجود داشته باشد. اما اگر به هر دلیلی از طریق وعده‌‌های غذایی، ویتامین‌های لازم را دریافت نمی‌کنید می‌توانید از مولتی‌ویتامین‌ها کمک بگیرید.
برای نمونه می‌توان به B کمپلکس اشاره کرد، این مولتی‌ویتامین باعث تعادل سیستم‌عصبی می‌شود و به جذب بهتر کربوهیدرا‌ت‌ها، پروتئین و چربی در بدن کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: اینفوگرافیک: آیا با فواید ویتامین B کمپلکس آشنایی دارید؟
اما اگر برنامه‌ای برای مصرف مولتی‌ویتامین ندارید توصیه می‌کنیم حتما از مکمل ویتامین D (با توصیه پزشک تغذیه خود) کمک بگیرید. جالب است بدانید ویتامین D برای تمامی سلول‌های بدن لازم است، این ویتامین نقش اساسی در سیستم‌عصبی ایفا می‌کند، باعث تقویت استخوانها می‌شود و سیستم‌ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد. این موارد باعث می‌شود افرادی که زندگی فعال و پرتحرکی دارند پس از مصرف ویتامین D، تاثیرات مثبت این ویتامین را متوجه شوند. ویتامین D به ثبات عملکرد کلی بدن نیز کمک می‌کند.
توصیه می‌کنیم ویتامین D را صبح‌ها میل کنید. ویتامین D ممکن است جلوی تولید ملاتونین را در بدن بگیرد، بد نیست بدانید، ملاتونین باعث خواب‌آلودگی می‌شود و در نتیجه مصرف ویتامین D در زمان‌هایی به غیر از صبح می‌تواند فرآیند خواب را مختل کند.
توصیه می‌شود میزان مصرف یک ویتامین خاص برای هر شخص را، پزشک یا متخصص تغذیه تعیین کند؛ اما به‌طور کلی، ویتامین‌ها را باید به صورت روزانه مصرف کنید و میزان استاندارد مصرف ویتامین D نیز ۲ هزار واحد در روز است.
چنانچه با توجه به سبک زندگی که دارید، بدن شما دچار کمبود یک ویتامین خاص شده است، سعی کنید ویتامین‌های مکمل را به صورت جداگانه مصرف کنید، این گونه ویتامین‌ها اثر بخشی بهتری نسبت به قرص و شربت‌های مولتی‌ویتامینی که حاوی ویتامین‌های مختلف هستند دارند.
مصرف کافئین را فراموش نکنید.
جالب است بدانید در بین ورزشکاران حرفه‌ای، کافئین به عنوان یکی از بهترین مکمل‌ها قبل از انجام تمرینات ورزشی به حساب می‌آید. تحقیقات پزشکی نشان داده است که کافئین فشار ناشی از تحمل حرکات سخت ورزشی را کاهش می‌دهد. این امر باعث شده است حتی ورزشکاران حرفه‌ای در حین حضور در مسابقات جهانی و المپیک نیز کافئین مصرف کنند. به عبارت دیگر می‌توان کافئین را دوپینگ مجاز برای ورزشکاران دانست!
به این ترتیب توصیه می‌شود حدود یک ساعت قبل از انجام تمرینهای ورزشی کافئین مصرف کنید. این کار باعث می‌شود فشار کمتری را در حین انجام حرکات سخت ورزشی احساس کنید.
به‌طور کلی بهتر است در مصرف کافئین زیاده روی نکنید، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین یا سه فنجان قهوه، میزان مناسبی است که برای مصرف تمامی افراد توصیه می‌شود. مصرف بیشتر از این مقدار، باعث احساس ناآرامی در فرد خواهد شد.
از آنجایی که فرآیند سوخت‌و‌ساز کافئین به خوبی در بدن بسیاری از افراد صورت نمی‌گیرد، باید کافئین را زمانی مصرف کنید که باعث بی‌خوابی شما نشود. لازم به ذکر است که کافئین باعث کاهش آب بدن می‌شود، در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم پس از نوشیدن قهوه و در حین انجام حرکت‌های ورزشی، به میزان کافی آب بنوشید.
در این شرایط باید از مکمل‌های کربوهیدرات کمک بگیرید.
کربوهیدرا‌ت‌ها از آن دسته مکمل‌هایی هستند که این روزها در سالن‌های ورزشی زیاد استفاده می‌شوند. مکمل‌های کربوهیدرات در بیشتر مواقع حاوی پلیمر گلوکز خالص هستند و در نتیجه گلوکز را مستقیما به عضله‌هایی که بر اثر انجام تمرینهای ورزشی تحت فشار قرار گرفته‌اند می‌رسانند. بنابراین مصرف مکمل‌های کربوهیدرات در حین انجام تمرینهای ورزشی طولانی مدت و فشرده توصیه می‌شود.
مصرف مکمل‌های کربوهیدرات مایع نیز برای دوچرخه سواران و افرادی که ورزش‌های طولانی انجام می‌دهند توصیه می‌شود. جالب است بدانید برخی از ورزشکاران ادعا کرده‌اند که حتی اگر ورزشکار، مایع مکمل کربوهیدرات را وارد دهان خود کرده و بدون آنکه بنوشد آن را خارج کند، باز هم اثربخش است و باعث کاهش فشار وارده بر روی عضله‌ها می‌شود.
لازم به ذکر است که مکمل‌های کربوهیدرات زیادی در بازار وجود دارد، در نتیجه در حین انتخاب مکمل مناسب دقت کافی داشته باشید. معمولا مکمل‌های کربوهیداتی که مخصوص ورزشکاران رشته دوچرخه سواری ساخته می‌شوند، توصیه می‌شود.
بهترین زمان برای مصرف مکمل کربوهیدرات نیز در حین انجام حرکات ورزشی است. تحقیقات پزشکی نشان داده است، پس از انجام حدود ۴۵ دقیقه تمرین، بهتر است از مکمل‌های کربوهیدرات استفاده کنید.
میزان مصرف مکمل کربوهیدرات نیز بستگی به خود فرد دارد و نسخه به خصوصی در این زمینه وجود ندارد. توصیه می‌شود که مکمل کربوهیدرات را به میزان ۶ تا ۸ درصد با آب ترکیب کنید.
لازم به ذکر است که بعضی از افراد ممکن است معده حساسی داشته باشند و کربوهیدرا‌ت‌ها را به راحتی هضم نکنند. در نتیجه در حین انجام تمرینهای ورزشی، جوانب احتیاط را در مصرف مکمل‌های کربوهیدرا‌ت‌ها در نظر داشته باشید.
در این شرایط مصرف کراتین به کمک شما خواهد آمد.
کراتین اسید ارگانیکی است که در حین انجام تمرینهای ورزشی، به عضله‌ها انرژی بیشتری می‌دهد. این امر باعث شده است تا کارشناسان تغذیه و ورزش، به مصرف کراتین برای انجام تمرینهای ورزشی تاکید داشته باشند. جالب است بدانید کراتین قدرت بدن را نیز افزایش می‌دهد.
این نکته را نیز باید در نظر داشت که مصرف کراتین، مخالف‌هایی نیز دارد، اما تجربه نشان داده است اگر به میزان مناسب مصرف شود عوارضی را برای ورزشکاران به دنبال نخواهد داشت. از طرف دیگر گفته می‌شود کراتین باعث چاقی فرد خواهد شد که این امر نیز به لحاظ پزشکی مردود شناخته شده است.
به این ترتیب می‌توان گفت اگر قصد استفاده از مکمل‌های کراتین را دارید، مشورت با پزشک را فراموش نکنید. افرادی که دارای مشکلات کلیوی هستند یا سایر اعضای خانواده آن‌ها از بیماری‌‌های کلیوی رنج می‌برند نیز بهتر است در مصرف مکمل‌های کراتین جانب احتیاط را رعایت کنند.
توصیه می‌شود مکمل‌های کراتین را بعد یا قبل از انجام تمرینهای ورزشی میل کنید. ورزشکاران زیادی را سراغ داریم که ترجیح می‌دهند کراتین را به همراه معجون‌های حاوی پروتئین، پس از انجام تمرینهای ورزشی میل کنند.
بیشتر بخوانید: آیا مصرف مکمل‌های قبل از ورزش ضروری هستند؟
اگر خاطر شما باشد گفته شد که در مصرف کراتین نباید زیاده‌روی شود، در نتیجه بهتر است ورزشکاران روزی ۵ گرم کراتین مصرف کنند. جالب است بدانید به لحاظ پزشکی، بدن انسان قادر نیست بیشتر از ۵ گرم کراتین را در روز جذب کند.
لازم به ذکر است که گوشت قرمز به عنوان یکی از منابع سرشار از کراتین شناخته می‌شود، در نتیجه مکمل‌های کراتین برای افرادی که در رژیم غذایی خود مقدار زیادی گوشت قرمز مصرف می‌کنند ممکن است تاثیر زیادی نداشته باشد.
اسید‌های چرب امگا ۳ دوای درد شما است.
ماهی قزل‌آلا، آجیل، و دانه مریم گُلی را به عنوان منابع خوبی برای اسید‌های چرب امگا ۳ می‌توان شناخت. اسید‌های چرب امگا ۳، به کاهش استرس و التهاب نیز کمک می‌کنند، در نتیجه باعث کاهش درد عضله‌ها پس از انجام تمرینهای ورزشی می‌شوند.
استفاده از مکمل‌های امگا ۳ برای ورزشکاران رشته‌های استقامتی نیز پیشنهاد می‌شود. همان‌‌گونه که اشاره شد امگا ۳ در آجیل یا قزل‌آلا نیز وجود دارد ولی اگر در رشته‌های ورزشی مقاومتی فعالیت دارید توصیه می‌کنیم از مکمل‌های آماده امگا ۳ استفاده کنید.
بهترین زمان مصرف امگا ۳ قبل از حرکات ورزشی است.
توصیه می‌شود یک مرد بالغ حدود هزار میلی‌گرم امگا ۳ را در روز مصرف کند. اما اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید بهتر است روزی ۲ هزار میلی‌گرم امگا ۳ استفاده کنید.
در حین انتخاب مکمل‌های آماده امگا ۳ نیز وسواس زیادی به خرج دهید چرا که ترکیبات مختلفی از امگا ۳ با کیفیت‌های متفاوت در بازار وجود دارد. ممکن است روغن جگر ماهی کاد که حاوی امگا ۳ است را در بازار با قیمت مناسبی پیدا کنید، اما پیشنهاد می‌کنیم سراغ منابع بهتر و مطمئن‌تری برای امگا ۳ مورد نیاز بدن خود بگردید.
مصرف غذاهای پروبیوتیک را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
روده انسان حاوی انواع مختلفی از باکتری‌ها است. بسیاری از این باکتری‌ها برای گوارش بهینه غذا مفیدند. دسته‌ای از این باکتری‌ها که به باکتری‌های پروبیوتیک معروف هستند، علاوه بر کمک به گوارش، مولکول‌های پیچیده و ترکیباتی مانند ویتامین‌ها و آنتی‌بیوتیک‌های مختلف را تولید می‌کنند که برای بدن مفید می‌باشد. منبع باکتری‌های پروبیوتیک، لبنیات و میوه‌ها هستند.
بیشتر بخوانید: غذای پروبیوتیک چیست؟
بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های پروبیوتیک، پس از انجام تمرینهای ورزشی است. پروبیوتیک به جذب بیشتر پروتئین موجود در غذاهایی که بعد از تمرینهای ورزشی میل می‌کنید کمک می‌کند.
مصرف مکمل پروبیوتیک بستگی به نوع مکمل، متفاوت است، در نتیجه بهتر است قبل از مصرف مکمل پروبیوتیک با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
مکمل منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
منیزیم نیز همانند ویتامین D تاثیر زیادی بر عملکرد سلول‌های بدن دارد، منیزیم برای استخوانها، عضله‌ها و مغز نیز مفید است. در کنار تمامی این موارد، منیزم در کیفیت خواب نیز تاثیر دارد. به این ترتیب اگر فرد فعالی هستید از مصرف منیزیم غافل نشوید.
بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های منیزیم، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است.
به صورت میانگین برای یک مرد بالغ میزان ۴۰۰ میلی‌گرم مکمل منزیم توصیه می‌شود، اما بهتر است در این زمینه نیز با پزشک مشورت کنید.
به پایان 7 مکمل غذایی مناسب برای افزایش انرژی در ورزشکاران رسیدیم، پیشنهاد می‌کنیم برای قراردادن انواع مکمل‌ها در برنامه غذایی خود، قبل از مصرف حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
اُردمی، یک مرجع تخصصی در حوزه زیبایی و تندرستی است که می‌کوشد آگاهی و شناخت شما را نسبت به کلیه نکات و ملاحظات مربوط به انتخاب، خرید و مصرف محصولات آرایشی و بهداشتی افزایش دهد؛ تا بتوانید هر چه بیشتر تاثیر مطلوب آن‌ها را احساس کنید. بیشتر بخوانید
