۱۳ماده غذایی که میزان نمک آن‌ها شگفت‌زده‌تان می‌کند (قسمت اول)

همه­ ما می­‌دانیم تنقلاتی مانند چیپس، بیسکوئیت و چوب‌شور مقدار زیادی نمک دارند. حتی اگر چنین مواد غذایی را نخورید باز هم ممکن است ناخواسته یک رژیم غذایی با سدیم بالا داشته باشید. یک مشاور تغذیه می‌گوید: «%75 از سدیمی که روزانه مصرف می‌کنیم، از موادغذایی که انتظارش را نداریم مانند انواع نان­‌ها، غلات صبحانه، سس و شیرینی‌ها می‌باشد.» اغلب مردم باید میزان مصرف سدیم خود را به کمتر از 2300 میلی­‌گرم در روز برسانند (افرادی با فشار خون بالا باید به 1500 میلی­‌گرم در روز محدود شوند). در ادامه با 13 منبع نمک موجود در موادغذایی، که باید به آن‌ها توجه کرد، آشنا می­‌شوید.

1- سس­‌ها

جای تعجب نیست که چاشنی­‌ها و سس­‌های سالاد نمک دارند چرا که طعم آنها شور است اما میزان این نمک، شما را حیرت­‌زده خواهد کرد. دو قاشق غذاخوری از سس­‌های سالاد یا کباب، می­‌توانند تا 300 میلی­‌گرم سدیم (10 تا 15 درصد از نیاز روزانه) داشته ­باشند و این در حالی است که شما اغلب به دو قاشق از آن در غذای خود بسنده نمی­‌کنید. این موضوع به‌صورت مشابه در مورد چاشنی­‌ها هم صدق می­‌کند، طوری که در یک قاشق غذاخوری از آن‌ها، نزدیک به 15 درصد سهم روزانه نمک شما قرار دارد ولی یک قاشق حتی برای پوشاندن یک سینه مرغ هم کافی نیست. با ساخت چاشنی­‌ها و سس سالاد در خانه، میزان سدیم را کنترل کنید.

2- پنیر کاتیج

پنیر کاتیج منبع مناسبی از کلسیم و پروتئین است. پنیر کاتیج کم چرب با دارا بودن 28 گرم پروتئین، تنها 160 کالری دارد. یک فنجان از این پنیر حاوی 1000 میلی­‌گرم سدیم یا تقریبا 40 درصد از میزان کل نمکی است که باید در کل روز مصرف کنید. به دنبال پنیرهای بدون نمک باشید. ماست یونانی که دارای پروتئین بالایی بوده و سدیم آن 60 میلی‌­گرم است جایگزین مناسبی است.

3- غلات صبحانه

غلات صبحانه می­‌توانند یک ماده غذایی سالم و البته پر نمک، برای شروع روز باشند. بسیاری از غلات بین 180 تا 300 میلی­‌گرم سدیم در هر وعده دارند، نزدیک به 12 درصد از میزانی که باید در کل روز مصرف کنید. این در حالی است که تنها به اندازه­ یک وعده در کاسه خود بریزید. پیشنهاد بهتر، استفاده از بلغور جو دوسر و تکه­‌های میوه است.

4- نان

نان­‌های بیگل یکی از پرمصرف‌­ترین انواع نان­‌ها در آمریکا و اروپا هستند که هرکدام از این نان­‌ها حاوی 460 میلی­‌گرم سدیم یا به‌عبارتی 19 درصد از نمک مورد نیاز روزانه است. این تنها شامل نان­‌های ساده می­‌شود، طعم­‌ها و مواد بیشتری که به آن اضافه می‌­شود میزان سدیم را بیشتر می‌­کند برای مثال در هر دو قاشق غذاخوری پنیرخامه­‌ای، 100 میلی‌­گرم سدیم وجود دارد. هنگامی که با ولع یک بیگل را می‌خورید برای کاهش 50 درصدی سدیم، نان دیگری را انتخاب کنید.

5- شیرینی­‌ها

می‌دانیم که کیک­‌ها و دونات­‌ها سرشار از شکر و کربوهیدرات‌ها هستند علاوه بر این، آن‌ها نمک هم دارند. برای مثال یک دونات بیش از 200 میلی­‌گرم (10 درصد سهم روزانه) سدیم دارد. به شیرینی­‌جات بسته‌بندی شده علاوه بر نمک هنگام پخت، سدیم به عنوان یک ماده نگه‌دارنده نیز افزوده می‌­­شود. این محصولات ویژگی­‌های منفی زیادی مانند کالری زیاد، چربی و گاهی چربی ترانس دارند، بنابراین از کیک و کلوچه‌های خانگی که سالم­‌ترند استفاده کنید.

6- سوپ

یک کاسه سوپ داغ می‌­تواند یک ناهار سالم باشد. میزان نمک اغلب سوپ­‌ها به خصوص سوپ­‌های کنسرو‌شده، تکان‌دهنده است. هرچند یک کاسه، کمتر از 300 کالری دارد اما یک وعده آن، نیمی از سدیم مجاز روزانه ما را شامل می‌شود.

با اینکه ممکن است بعد از سال‌ها خوردن سوپ شور نتوانیم خودمان را به طعم ظاهرا بی‌مزه کنسروهای کم‌نمک عادت دهیم، اما تا آنجا که ممکن است از این کنسروهای کم‌نمک خریداری کنید. می­‌توانید از فلفل تازه آسیاب شده، گیاهان معطر یا پنیر پارمیزان برای طعم­‌دهی استفاده کنید. حتی می‌توانید مقداری نمک اضافه کنید و مطمئن باشید که از آن مقدار نمکی که کارخانه­‌جات برای خوش­ طعم شدن سوپ استفاده می­‌کنند بیشتر نخواهد بود، یا می­‌توانید در خانه سوپ بپزید.

در قسمت بعدی، باقی‌مانده موارد را با یکدیگر بررسی خواهیم کرد.