symbol spring festiva right
تا ۳۰٪ تخفیف در جشنواره‌ی بزرگ پایان بهار فقط تا پایان خرداد
symbol spring festiva left

بهبود تغذیه دوران بارداری (قسمت دوم)

دیدگاه‌ها ۱۳۳ بازدید
زمان تخمینی برای مطالعه: ۶ دقیقه
بهبود تغذیه دوران بارداری (قسمت دوم)

در بخش اول این مقاله، راهکارهایی برای سالم‌تر شدن تغذیه دوران بارداری ارائه دادیم؛ در این قسمت، سایر نکات موثر بر بهبود تغذیه دوران بارداری را با یکدیگر مرور خواهیم کرد:

۱۰- به اندازه دو نفر نخورید!

متاسفانه جمله «باید به اندازه دو نفر بخوری» درست نیست! اگر این 9 ماه به شما اجازه خوردن شیرینی یا بستنی را بدهد، خیلی خوب است، اما این بزرگ‌ترین اشتباهی است که می‌توان در تغذیه دوران بارداری مرتکب شد! این تصور که می‌توانید به اندازه دو نفر بخورید یا بارداری را بهانه‌ای برای زیاده‌روی در خوردن قرار بدهید، کاملا اشتباه است. دلیل آن این است که افزایش وزن زیاد در طی دوران بارداری با افزایش خطر چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت در جنین همراه است. در واقع زنان باردار روزانه فقط به ۳۰۰ کالری (به اندازه یک فنجان شیر یا نصف یک ساندویچ) بیشتر از یک فرد عادی نیاز دارند. این خطر بزرگی برای زنان باردار است، زیرا شما به مواد مغذی‌ای نیاز دارید که با آن ۳۰۰ کالری اضافه‌تر نمی‌توانید آن‌ها را به بدن برسانید. بنابراین باید در انتخاب غذای خود دقت کنید.

۱۱- مصرف ماهی

مصرف ماهی در دوران بارداری تحقیقات بیشتر نشان داده است که گنجاندن ماهی در تغذیه دوران بارداری برای رشد جنین بسیار مفید است. متاسفانه وجود جیوه (فلز سنگینی که در برخی محصولات دریایی است و می‌تواند برای رشد مغز جنین بسیار خطرناک باشد) باعث شده برخی زنان باردار برای پرهیز از این خطر، مصرف غذاهای دریایی را کلا کنار بگذارند! اما پیشنهاد می‌شود زنان باردار هفته‌ای ۲۰۰ تا ۳۵۰ گرم غذاهای دریایی سرشار از امگا ۳ مصرف کنند. منابع غنی، شامل ماهی آزاد، تن ماهی سبک، ماهی کولی، ساردین، شاه‌ماهی، ماهی قزل‌آلا و میگو می‌باشد. از سوشی (به دلیل دارا بودن نوعی باکتری مضر) اره‌ماهی، شاه‌ماهی و کوسه (که حاوی جیوه زیادی هستند) پرهیز کنید.

۱۲- از شر باکتری لیستریا (عامل مسمومیت غذایی) خلاص شوید!

این تغییر رژیم مسلما ناراحت کننده است، زیرا بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما از برخی پنیرها گرفته تا هات داگ را حذف می‌کند. اما مشکل اینجاست: غذاهای پاستوریزه نشده، پنیر محلی، گوشت‌های نیمه آماده و حتی برخی میوه‌ها و سبزیجات (اگر خوب شسته نشوند) می‌توانند حاوی نوعی باکتری به نام لیستریا باشند. لیستریا در یک فرد سالم غیر باردار معمولا آسیب زیادی نمی‌زند؛ اما بیماری‌هایی که در بارداری ایجاد می‌کند می‌تواند به سقط جنین، زایمان زودرس، نوزاد کم وزن و حتی نوزاد مرده منجر شود. اگر واقعا مجبورید یک ساندویچ بوقلمون را بخورید باید سفارش کنید این گوشت را آنقدر بپزند تا لیستریای موجود در آن از بین برود و خیلی مهم است که میوه و سبزیجات را به خوبی بشویید.

۱۳- به دنبال چربی‌های سالم باشید!

چربی های سالم اسیدهای چرب سالم برای مغز و قلب که در ماهی سالمون یافت می‌شود را می‌توانید در تخم مرغ‌های غنی شده بیابید، چربی‌های سالم مشابه، در گردو و بذر کتان نیز وجود دارند. برای یک صبحانه مقوی، تخم مرغ آب‌پز و یک برش از نان تست گندمی سبوس‌دار بخورید. همچنین می‌توانید پودر گردو یا بذر کتان روی نان جو دو سر بپاشید و یا بذر کتان را به آب مرکبات بیفزایید.

۱۴- مواد خوراکی رنگارنگ

اگرچه همگی ما در معرض آسیب رادیکال‌های آزاد هستیم، اما زنان باردار باید آنتی اکسیدان زیادتری را در تغذیه در دوران بارداری خود بگنجانند! آنتی اکسیدان (ماده‌ای که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به ویژه میوه‌هایی با رنگ روشن وجود دارد) کمک می‌کند تا آسیب رادیکال‌های آزاد را خنثی کنیم که مزیت بزرگی برای یک زن باردار و جنین اوست. پس سعی کنید تا حد امکان میوه و سبزیجات رنگارنگ را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. هدف، ۵ تا ۹ وعده در روز است. پیشنهاد ما صرف سالادی حاوی این مواد، در وعده ناهار است. خود را به مواد تازه محدود نکنید. میوه و سبزیجات خشک و یخ‌زده هم سرشار از آنتی اکسیدان هستند. پودر میوه خشک مخلوط با غلات هنگام صبح، یا در ماست به عنوان میان وعده و یا عصرانه بسیار مفید است. افزودن سبزیجات یخ‌زده به وعده شام هم بسیار عالی است.

۱۵- کولین را بشناسید

استفاده از کولین در دوران بارداری ممکن است تا به حال اسم آن را نشنیده باشید، اما کولین یکی از ابرغذاهای جدید برای جنین است. این ماده برای رشد مغز و هیپوکامپ جنین (که برای حافظه ضروریست) مهم است. شما روزانه ۴۵۰ میلی گرم کولین نیاز دارید که می‌توانید آن را در تخم مرغ (۲۵۰ میلی‌گرم در هر دانه) غذاهای متشکل از سویا (۱۰۷ میلی‌گرم در هر فنجان سویای برشته) گل کلم (۶۰ میلی‌گرم در هر ۳۰ گرم) سبوس گندم و جگر پیدا کنید.

۱۶- مصرف زیاد کلسیم

کلسیم ماده حیاتی برای زنان در طول عمرشان است؛ اما در تغذیه دوران بارداری از اهمیت بیشتری برخوردار است چرا که جنین (که برای ساخت استخوان و دندان به کلسیم نیاز دارد) هر میزان کلسیمی را که نیاز دارد، از مادر می‌گیرد! بنابراین روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید. گزینه‌های خوب برای این مورد شامل شیر بدون چربی (۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان) ماست ساده (۴۰۰میلی‌گرم در هر فنجان) پنیر (۲۰۰ میلی‌گرم در هر ۳۰ گرم) و آب پرتقال غنی شده (۳۰۰ میلی‌گرم در هر فنجان) می‌باشند.

۱۷- فیبر زیادی مصرف کنید!

مصرف فیبر در دوران بارداری یبوست یکی از مشکلات دوران بارداری است. وقتی شما باردار هستید کل سیستم بدن شما کند می‌شود تا بتواند هر ماده مغذی را از موادی که می‌خورید، بیرون بکشد و به جنین برساند. کمک به بدن برای حفظ جریان مایعات، باعث احساس راحتی بیشتری در شما خواهد شد. روزانه ۲۸ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید که از آنچه به نظر می‌رسد آسان‌تر است. ۶۰ گرم بادام، حاوی ۶ گرم فیبر و یک فنجان لوبیای سیاه، دارای ۱۵ گرم فیبر است و علاوه بر آن حاوی آهن و اسید فولیک هم هست. غلات برای صبحانه، یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کنند.

۱۸- گوشت را خوب بپزید

خوردن گوشت و تخم مرغ نیم‌پز، زنان باردار را در معرض خطر برخی بیماری‌ها مثل لیستریوز، سالمونلا، توکسوپلاسموزیس (که می‌توانند به مشکلات بینایی، صرع و سایر مشکلات در جنین منجر شوند) قرار می‌دهد. اگر هیچ وقت دمای داخلی گوشت در حال پخت را کنترل نمی‌کرده‌اید، اکنون وقت این کار است. اطمینان حاصل کنید که هر چیزی را با دمای مناسب آن می‌پزید. از خوردن ماهی و تخم مرغ خام و غذاهایی که با تخم مرغ خام درست می‌شوند بپرهیزید. هنگام درست کردن مایع کیک، مواد روی قاشق را نخورید و اگر بیرون از منزل غذا میل می‌کنید، سفارش کنید برگر، استیک یا کباب شما را به خوبی بپزند.

۱۹- آب بنوشید!

مصرف آب در تغذیه دوران بارداری

آب‌رسانی کافی به بدن، مسئله مهمی است و در تغذیه دوران بارداری از اهمیت به‌سزایی برخوردار است؛ از سقط جنین جلوگیری کرده و انقباضات پیش از موعد را از بین می‌برد. طبق تحقیقات، زنان باردار باید روزانه ۱۰ فنجان (۲/۴ لیتر) آب بنوشند که کار آسانی نیست. پیشنهاد می‌کنیم لیوان زیبایی بخرید و روی میز بگذارید و مدام آب بنوشید. اگر نوشیدن آب حوصله شما را سر برده است و برایتان یکنواخت شده است، کمی لیمو، خیار و گیاهانی مثل نعناع و ریحان به آن بیفزایید تا مطلوب‌تر شود. چای، آبمیوه و حتی میوه و سبزیجات می‌توانند شما را در رسیدن به این هدف کمک کنند.

Health
دیدگاه‌های شما

ثبت دیدگاه شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

در زمینه‌ی انتشار نظرات مخاطبان رعایت چند مورد ضروری است:
  • لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
  • «اردمی» مجاز به ویرایش ادبی نظرات مخاطبان است.

*



You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>