ورزش‌های دوران بارداری را چگونه باید انجام داد؟

دوران بارداری یکی از شیرین‌ترین برهه‌های زمانی هر خانمی است که البته دشواری‌هایی را نیز پیش روی مادران آینده می‌گذارد، این دشواری‌ها را باید با مراقبت و رسیدگی هموار کرد و همان‌گونه که حتماً می‌دانید یکی از بهترین روش‌ها، انجام ورزش‌های دوران بارداری است.

ورزش منظم در دوران بارداری اندام‌های بدن را در حالتی متعادل نگه می‌دارد و جلوی مشکلات جسمی رایج بارداری مانند دردِ پشت و خستگی را می‌گیرد. جالب است بدانید شواهدی وجود دارد که بر اساس آن فعالیت و ورزش در دوران بارداری جلوی دیابتی که در زنان باردار ایجاد می‌شود را می‌گیرد و استرس را کاهش می‌دهد.

در کنار تمامی این موارد ورزش، استقامت بیش‌تر بدن را به دنبال دارد که این امر در زمان تولد نوزاد و وضع حمل به کمک مادر خواهد آمد.

به این ترتیب به بانوان بارداری که دوران پیش از بارداری ورزش می‌کردند پیشنهاد می‌کنیم پس از مشورت با پزشک، ورزش‌ خود را با آهنگی ملایم ادامه دهند. اصراری به ادامه ورزش‌هایی که در گذشته انجام می‌داده‌اید نداشته باشید و ورزش‌هایی را انجام دهید که مناسب دوران بارداری هستند و در حین انجام دادن آن‌ها احساس راحتی می‌کنید.

بیش‌تر بخوانیم: خانم‌هایی که قصد باردار شدن دارند چگونه باید ورزش کنند؟

حرکات ملایم ایروبیک (آیروبیک یا هوازی) برای بانوان باردار نسبت به ورزش‌های سنگین مفید‌تر به نظر می‌رسد و حتی انجام این حرکت‌های ملایم نیز باید حتماً با تأیید پزشک متخصص زایمان صورت گیرد.

شاید جالب باشد بدانید حتی یک پیاده‌روی ساده برای بانوان باردار به عنوان حرکت ورزشی قلمداد می‌شود و پزشکان پیاده‌روی را در ماه‌‌های آخر بارداری به مادران باردار توصیه می‌کنند.

کالج تخصصی بارداری و بیماری‌های زنان در آمریکا پیشنهاد می‌کند مادران باردار در بیش‌تر روزهای هفته حدود ۳۰ دقیقه ورزش‌های ملایم انجام دهند، این توصیه برای تمامی مادران بارداری است که دوران بارداری طبیعی را پیش‌رو دارند.

کدام گروه از بانوان نباید در دوران باداری ورزش کنند؟

مادران بارداری که سابقه آسم، بیماری قلبی و دیابت دارند حتی ورزش‌های ملایم را در دوران بارداری نباید انجام دهند مگر به توصیه دکتر. انجام ورزش برای مادران بارداری که موارد زیر را دارند پیشنهاد نمی‌شود:

• خونریزی یا لکه‌بینی
• پایین‌آمدن جفت
• سابقه سقط‌جنین
• سابقه تولد نوزاد زودرس
• ضعف رحم

با این حساب پیشنهاد می‌کنیم حتماً قبل از انجام هرگونه ورزشی در دوران بارداری با پزشک مختصص مشورت کنید. پزشک با توجه به سابقه‌ای که دارید بهترین حرکات را پیشنهاد خواهد داد.

چه حرکت‌های ورزشی برای بارداری بی‌خطر است؟

تقریباً تمامی حرکت‌های ورزشی برای مادران باردار که شرایط بارداری طبیعی را طی می‌کنند خطری ندارد به شرط اینکه این حرکات با احتیاط انجام شود.

شنا، پیاده‌روی با گام‌های تند، رکاب‌زدن با دوچرخه‌های ثابت، حرکات ملایم ایروبیک را می‌توان از ورزش‌های کم‌خطری دانست که فایده‌های زیادی برای آن‌ها دارد، انجام این ورزش‌ها تا قبل از وضع‌حمل مانعی ندارد.

تنیس نیز یکی دیگر از ورزش‌هایی است که پزشکان برای بانوان باردار توصیه می‌کنند اما تغییر شرایط بدن در بارداری جلوی انجام حرکات سریع را در تنیس می‌گیرد، بانوانی که قبل از دوران بارداری دویدن با گام‌های تند را انجام می‌دادند در طی این دوران نیز بهتر است این روند را ادامه دهند.

در مجموع می‌توان گفت ورزش‌های ملایم که حرکات سریع و تندی ندارند، برای بانوان باردار پیشنهاد می‌شود.

چه ورزش‌هایی برای بانوان باردار خطرساز است؟

فعالیت‌ها و ورزش‌هایی وجود دارند که انجام آن‌ها برای بانوان باردار خطرهای احتمالی را به دنبال خواهد داشت، به این ترتیب از انجام این حرکت‌ها خودداری کنید:

• نگه‌داشتن تنفس در حین انجام هرگونه حرکتی
• ورزش‌هایی که احتمال افتادن در آن‌ها وجود دارد مانند اسکی یا اسب‌سواری
• ورزش‌های پرتحرکی که با توپ انجام می‌شود مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال و سافت‌بال
• ورزش‌های کششی که دردهای ملایم شکمی را به دنبال دارند
• ورزش‌هایی که به نوعی در آن‌ها پرش وجود دارد
• حرکت مسگری که شامل چرخش تنه در حالت ایستاده با پاهای ثابت است
• ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب

بانوان حین انجام ورزش‌های دوران بارداری باید چه مواردی را رعایت کنند؟

برنامه ورزش بانوان باردار باید با هدف تقویت عضله‌ها تدوین شود، در نتیجه قبل از هرگونه حرکت ورزشی حتماً به مدت ۵ دقیقه بدن را گرم کنید و سپس ۵ دقیقه دیگر را به انجام حرکات کششی اختصاص دهید.

در نهایت نیز حداقل ۱۵ دقیقه به انجام تمریناتی بپردازید که جریان گردش خون را در بدن بیش‌تر می‌کند. در زمانی که بیش‌تر حرکات ورزشی را انجام می‌دهید ضربان قلب خود را زیر نظر بگیرد و آهنگ ورزش خود را با انجام حرکات ملایم ایروبیک به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه کاهش دهید و در نهایت نیز با انجام حرکات کششی به ورزش خاتمه دهید.

قابل توجه بانوان ورزشکاری که دوران بارداری خود را سپری می‌کنند

• لباس‌های آزاد و راحت و ورزشی بپوشید.
• انتخاب کفش ورزشی که با حرکات مورد نظر شما سازگاری خوبی داشته باشد. این کفش باید جلوی آسیب‌های احتمالی که ورزش به دنبال دارد را بگیرد.
• برای کاهش آسیب‌های جسمی، روی سطح صاف و با فاصله‌ای نزدیک به زمین ورزش کنید.
• برای پاسخ به نیازهای بدن در زمان بارداری کالری بیش‌تری مصرف کنید، این میزان باید ۳۰۰ کالری بیش‌تر از زمانی باشد که باردار نبوده‌اید.
• دست‌کم یک ساعت قبل از ورزش چیزی نخورید.
• قبل، بعد و در حین ورزش آب بنوشید.
• پس از انجام ورزش آهسته از روی زمین بلند شوید تا سرگیجه نگیرید.
• هرگز بیش‌ازحد ورزش نکنید، در حین انجام حرکت‌های ورزشی اگر نفس‌‌تان به شماره افتاد به این معناست که بیش‌ازحد روی بدن فشار آورده‌اید، در نتیجه با آهنگ ملایم‌تری ورزش کنید.

• تغییرات حاملگی چه تأثیری روی ورزش کردن دارد؟

بانوان باردار در دوران حاملگی تغییرات فیزیکی را به لحاظ جسمی تجربه می‌کنند. این تغییرات، فشار اضافی به بدن وارد می‌کنند و در نتیجه باید حواس مادران باردار به نیاز بدن باشد تا ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره خود را بسته به این نیازها تغییر دهند.

تغییرات مهم بدن که با ورزش ارتباط دارد:

• جنین در داخل بدن مادران باردار در حال بزرگ شدن است و در نتیجه بدن به اکسیژن و انرژی بیش‌تری نیاز دارد.
• در دوران بارداری هورمون‌هایی ترشح می‌شود که از کشیده‌تر شدن مفاصل حفاظت می‌کند، این امر بانوان باردار را بیش‌تر در معرض آسیب قرار می‌دهد.
• بانوان باردار وزن بیش‌تری می‌گیرند و این وزن به مرکز بدن منتقل می‌شود، در نتیجه مفاصل، عضله‌ها، کمر و ناحیه لگن فشار بیش‌تری را تحمل می‌کند، در نتیجه احتمال زیادی وجود دارد که در حین راه‌رفتن تعادل بدن از دست برود.

هشدارهایی برای ورزش‌های دوران بارداری

در حین ورزش اگر با موارد زیر روبه‌رو شدید نظر پزشک متخصص را جویا شوید:

• احساس درد در ناحیه سینه
• درد در ناحیه شکم و لگن یا انقباض مستمر
• سردرد
• کاهش یا نبود لگدهای کودک
• احساس ضعف، سرگیجه، حالت تهوع و سردرد کم
• احساس سرما
• خروج ناگهانی مقدار زیادی مایعات از واژن یا خروج مایعات به میزان کم و در بازه زمانی طولانی مدت
• تپش‌قلب
• ورم کردن ناگهانی قوزک‌پا، صورت و درد در ناحیه ساق پا
• مشکل در راه‌‌رفتن
• ضعف عضلات

چه زمانی بعد از زایمان می‌توان ورزش‌ کردن را از سر گرفت؟

تناسب اندام بانوان پس از زایمان از بین می‌رود و در نتیجه عجله‌ زیادی دارند تا هرچه سریع‌تر با ورزش به اندام دلخواه خود دست پیدا کنند اما بدن برای بازگشت به دوران قبل از زایمان به زمان نیاز دارد و در نتیجه بهتر است برای شروع مجدد ورزش پس از زایمان نظر پزشک مختصص خود را جویا شوید.

تجربه نشان داده است بیش‌تر بانوان پس از گذشت یک یا دوهفته از زایمان طبیعی قادر به انجام حرکت‌های بسیار ملایم ورزشی هستند، بانوانی که سزارین داشته‌اند نیز پس از چهار هفته می‌توانند شروع به انجام ورزش‌های ملایم کنند.

در این شرایط توصیه می‌کنیم خیلی سخت نگیرید و با انجام حرکات ساده و ملایم ورزشی رفته‌رفته بدن را برای بازگشت به دوران قبل از بارداری آماده کنید.

در این قسمت پیشنهاد می‌کنیم اگر تجربه‌ خوبی از ورزش در دوران قبل و بعد از بارداری دارید، در قسمت نظرات ما و سایر کاربران را از تجربه‌های مفید خود باخبر سازید.