خانم‌هایی که قصد باردار شدن دارند چگونه باید ورزش کنند؟

ورزش کردن در هر سن و شرایطی لازم است و حتی گفته می‌شود بانوان باردار نیز به لطف انجام ورزش‌های مخصوص بارداری زایمان راحت‌تری را تجربه خواهند کرد. از طرف دیگر گفته می‌شود ورزش‌های سنگین و پرتحرک فرآیند باروری را دشوارتر می‌کند و به همین دلیل بانوانی که قصد بارداری دارند از مدتی قبل از بارداری، ورزش‌ را کنار می‌گذارند.

خوشبختانه این سکه روی دیگری نیز دارد و ورزش‌هایی را سراغ داریم که برای بانوانی که قصد بارداری دارند، مفید است. با این حساب از آنجایی که ورزش برای این دسته از بانوان شرایط خاصی را ایجاب می‌کند در ادامه قصد داریم با هم ببینیم بانوانی که قصد باردار شدن دارند چگونه باید ورزش کنند.

ورزش کردن را شروع کنید

ورزش کردن به صورت منظم قبل از بارداری به بانوان کمک می‌کند تا در دوران بارداری روحیه بهتری داشته باشند. از طرف دیگر از آنجایی که ورزش عضلات را قوی می‌کند، انجام حرکات ورزشی خاص باعث می‌شود فرآیند زایمان راحت‌تر انجام شود.

ورزش کردن به بانوانی که سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) دارند نیز کمک می‌کند تا باروری بهتری داشته باشند. بانوانی که اضافه وزن دارند با انجام ورزش‌های مناسب، سریع‌تر باردار خواهند شد.

به این ترتیب پیشنهاد می‌کنیم ورزش کردن را در برنامه روزانه خود قرار دهید و برای باروری بهتر، از حرکات ورزشی که برای این هدف توصیه می‌شود کمک بگیرید.

ورزش را به دوران پس از بارداری موکول نکنید

بانوان زیادی را سراغ داریم که ترجیح می‌دهند پس از بارداری، ورزش را شروع کنند اما جالب است بدانید سلامتِ جسمیِ بدن در روزهای اولیه بارداری اهمیت زیادی دارد، به عبارت ساده‌تر سلامت جسمی مادر در دوران قبل از بارداری و طی این دوران ارتباط مستقیمی با جنین دارد.

در نتیجه هر چه زودتر ورزش کردن را شروع کنید بارداری سالم‌تری را تجربه خواهید کرد. از طرف دیگر بانوان در دوران بارداری سنگین‌ می‌شوند و گاهی اواقات حوصله ورزش کردن را ندارند، در این موارد نیز اگر قبل از بارداری به ورزش عادت کرده باشید در دوران بارداری با تمایل بیشتری ورزش را ادامه خواهید داد.

مواظب وزن خود باشید

بانوانی که قصد بارداری دارند باید حتماً حواسشان به وزن بدن خود باشد تا شانس بارداری آن‌ها افزایش یابد، اما این به معنای رژیم‌های سخت‌گیرانه غذایی یا حرکات ورزشی سنگین که با هدف کاهش وزن انجام می‌شود نیست. خوشبختانه هیچ کاری بهتر از ورزش، تناسب اندام و وزن ایده‌آل را به دنبال ندارد.

در این دوران باید رژیم‌غذایی مقوی و کاملی داشته باشید که تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن تأمین شود و کاهش اساسی وزن را برای دوران پس از بارداری بگذارید.

سلامت بدنی همسر خود را در نظر داشته باشید

جالب است بدانید زمانی که باروری شکل می‌گیرد سلامت جسمی پدر از ۹۰ روز قبل در این فرآیند تأثیر دارد. به این ترتیب همسر شما باید همانند خودِ شما برنامه‌های منظمی را برای ورزش، پیشِ رو بگیرد و تغذیه سالمی داشته باشد.

اگر شرایط ورزش کردن در کنار همسرتان را دارید حتماً این موقعیت را به فال نیک بگیرید چرا که ورزش کردن در کنار همسر، روحیه هر دو نفر را بهبود می‌بخشد.

ورزش‌های مناسب دوران قبل از بارداری

خانم‌هایی که به سلامتی قصد باردار شدن دارند بهتر است ورزش‌‌های مختلفی را انجام دهند. در اینجا به برخی از این ورزش‌ها اشاره کرده‌ایم:

• پیاده‌روی

یکی از ورزش‌هایی که انجام آن‌ هیچ‌گاه مشکلی ایجاد نمی‌‌کند، پیاده‌روی است. پیاده‌روی آسان‌ترین راه برای حفظ سلامت بدن است و در گروه ورزش‌هایی قرار می‌گیرد که قبل از انجام آن نیازی به گرم کردن بدن وجود ندارد.

برای پیاده‌روی فضای خاص و تجهیزات به خصوصی لازم نیست؛ در نتیجه در هر مکان و زمانی می‌توانید با پیاده‌روی، تناسب اندام خود را حفظ کنید. پیاده‌روی به کاهش وزن کمک می‌کند و فشارهای عصبی ناخواسته را از بین می‌برد. با این حساب با اختصاص نیم ساعت پیاده‌روی به برنامه روزانه، سلامت جسم خود را تضمین کنید و شانس بارداری را افزایش دهید.

• شنا

شنا کردن از قبل از بارداری تا دوران پس از وضع‌حمل هیچ اشکالی ندارد و نه تنها به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند بلکه باعث بالا رفتن روحیه و شادی و نشاط نیز می‌شود. در حین شنا کردن تمامی عضلات بدن درگیر می‌شود و ماهیچه‌های مختلف را تقویت می‌کند.

پیشنهاد می‌کنیم بانوانی که به فکر باردار شدن هستند حتماً شنا را در برنامه ورزشی خود قرار دهند؛ چرا که شنا کردن دردهای عضلانی دوران بارداری را کاهش می‌دهد.

• وزنه‌برداری

این ورزش به تقویت ماهیچه‌های بالاتنه کمک می‌کند و باعث افزایش استقامت ماهیچه‌های پا می‌شود، وزنه‌زدن اندام را متناسب می‌کند و آمادگی بدن را برای دوران بارداری و زایمان بالا می‌برد.

لازم به ذکر است وزنه‌زدن از آن دسته ورزش‌هایی به حساب می‌آید که خانم‌ها حین انجام آن باید نکات خاصی را در نظر داشته باشند چرا که وزنه‌های سنگین باعث اختلال در چرخه هورمون بانوان خواهد شد و با مختل کردن سیکل ماهانه، شانس بارداری را کاهش خواهد داد.

• دو استقامتی

دویدن آهسته به مدت ۳۰ دقیقه در هر روز یا ورزش کردن با تردمیل را می‌توان از حرکات ورزشی نام برد که برای بانوانی که قصد بارداری دارند بسیار مناسب است. دویدن، ضربان قلب را افزایش می‌دهد، کمک می‌کند تا خون در سراسر بدن گردش بهتری داشته باشد و با به حرکت درآوردن تمامی عضله‌ها، بدن را در حالتی متناسب حفظ می‌کنند.

دویدن ممکن است در نگاه اول ورزش ساده‌ای به نظر برسد اما باید اصول انجام این کار را حتماً رعایت کنید تا بدن شما صدمه‌ای نبیند.

به این نکته نیز توجه داشته باشید که دویدن سریع ممکن است سیکل ماهانه را مختل کند، در نتیجه دویدن با گام‌های آهسته را در برنامه ورزشی روزانه خود اضافه کنید. دویدن باید به گونه‌ای باشد که نفس شما به شماره نیافتد.

• پیلاتس

در دوران بارداری قسمت‌های میانی بدن مانند شکم، بزرگ‌تر می‌شود و وزن بیشتری را شاهد خواهند بود. در نتیجه دردهای عضلانی در ناحیه کمر، باسن و شانه به سراغ بانوان باردار می‌رود؛ با این حساب پیشنهاد می‌کنیم علاج واقعه را قبل از وقوع انجام دهید و قبل از بارداری با انجام ورزش‌هایی مانند پیلاتس، دردهای عضلانی کمتری را در بارداری تجربه کنید.

پیلاتس باعث ارتقا روح و روان می‌شود، به حفظ تعادل بدن در دوران بارداری نیز کمک می‌کند و از آنجایی که حرکات کششی را در این ورزش شاهد هستیم تا حدودی باعث زایمان و تولد راحت‌تر نوزاد می‌شود.

• دوچرخه سواری

دوچرخه‌سواری همیشه لذت خاص خود را دارد و در کنار کاهش وزن به تقویت عضلات بدن نیز کمک می‌کند از طرف دیگر از آنجایی که در حین دوچرخه سواری، ران‌ها بیشتر از سایر عضلات بدن درگیر می‌شوند ماهیچه‌های ران تقویت می‌شود، این فرآیند در زمان زایمان و تولد نوزاد به کمک مادر خواهد آمد.

• یوگا

یوگا از آن دسته ورزش‌هایی به حساب می‌آید که تناسب اندام را حفظ می‌کند و سلامت ذهنی و روحی را به دنبال دارد. انجام روزانه حرکات یوگا نه تنها احتمال بارداری را افزایش می‌دهد بلکه به تحمل دردها و مشکلات روحی دوران بارداری کمک می‌کند و مقاومت بدن در حین زایمان را بیشتر خواهد کرد.

ورزش‌هایی که در این دوران انجام می‌دهید را با پزشک درمیان بگذارید

از آنجایی که شرایط بدنی و وضعیت بارداری بانوان با یکدیگر متفاوت است، نمی‌توان برای تمامی آن‌ها نسخه‌ای واحد پیچید، چیزی که مهم به نظر می‌رسد این نکته است که ورزش در دوران بارداری و قبل از آن باید انجام شود، اما این حرکات بسته به شرایط جسمی شما ممکن است متفاوت باشد.

به این ترتیب پیشنهاد می‌کنیم حتماً شرایط خود را با پزشک مختصص درمیان بگذارید و از وی ورزش‌ها و تمرین‌های مناسب برای این دوران را جویا شوید.

در پایان پیشنهاد می‌کنیم اگر تجربه مفیدی در این زمینه دارید، در قسمت نظرات ما و سایر کاربران را در جریان تجربه‌های خود قرار دهید.