symbol spring festiva right
تا ۳۰٪ تخفیف در جشنواره‌ی بزرگ پایان بهار فقط تا پایان خرداد
symbol spring festiva left

بهبود تغذیه دوران بارداری (قسمت اول)

دیدگاه‌ها ۲۳۰ بازدید
زمان تخمینی برای مطالعه: ۵ دقیقه
بهبود تغذیه دوران بارداری (قسمت اول)

اگر تا امروز عادات غذایی سالمی نداشته‌اید و ا‌کنون باردار هستید، نگران نباشید. همین حالا بهترین موقع برای تغییر رژیم غذایی و بهبود تغذیه دوران بارداری است که در نهایت به بهره‌مندی از فواید این تغییر منجر خواهد شد. از آنجا که سه ماهه اول بارداری مهم‌ترین دوره رشد جنین است، تغذیه دوران بارداری در این مرحله، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این کار سخت یا غیرقابل انجامی نیست. در این مقاله، تغییرات ساده‌ای در رژیم غذایی را آورده‌ایم که به مادر و جنین کمک خواهد کرد تا دوران بارداری برایشان به دوران شاد و سالمی تبدیل شود.

۱- ویتامین‌های دوره بارداری

هر چه زودتر مصرف ویتامین‌های دوره بارداری را شروع کنید، بهتر است. چرا که مواد مغذی آن برای رشد ستون فقرات و اعصاب جنین ضروری است. در حقیقت پزشکان پیشنهاد می‌کنند در صورت امکان، مصرف ویتامین‌ها را از زمانی شروع کنید که قصد باردار شدن دارید، اما اگر تاکنون این کار را نکرده‌اید، همین الان به داروخانه مراجعه کنید. هرچند ویتامین‌های بارداری با نسخه ارائه می‌شوند، اما گزینه‌های دیگری هم وجود دارند. فقط برچسب‌ها را کنترل کنید تا مطمئن شوید حاوی ۳۰ میلی‌گرم آهن و ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک باشند.

۲- حتما اسید فولیک مصرف کنید!

مصرف فولیک اسید در دوران بارداریاسید فولیک نیروگاه مواد مغذی در دوران بارداری است! طبق تحقیقات اثبات‌شده، اسید فولیک خطر نقص نوزاد را به طور چشم‌گیری کاهش می‌دهد و به رشد عادی سلول‌ها کمک می‌کند. خانم‌هایی که بیشتر در معرض خطر نقص نوزاد هستند، مثلا آن‌هایی که تحت درمان صرع هستند، نیازمند نسخه‌ای برای تغذیه دوران بارداری با میزان بیشتری از اسید فولیک هستند.

۳- برای تهوع صبحگاهی چاره‌ای بیابید

هر چند کنترل تهوع دوران بارداری بسیار دشوار است، اما اگر بتوانید برخی غذاها را بخورید، به جنین آسیبی نمی‌رسد. اگر تهوع صبحگاهی باعث می‌شود نتوانید ویتامین‌های بارداری را در معده خود نگه دارید، آن‌ها را هنگام شب مصرف کنید. ولی اگر تهوع شما آن‌قدر شدید است که نمی‌توانید غذا و داروها را در معده نگه دارید، با پزشک خود مشورت کنید تا داروهای ضد تهوع به شما بدهد. همچنین باید سایر ویتامین‌هایی که مصرف می‌کنید را به پزشک خود بگویید تا این میزان بیش از حد نیاز دوران بارداری نشود.

۴- با ویتامین B9 (اسید فولیک یا فولات) خود را تقویت کنید

اسید فولیکی که در ویتامین‌های بارداری هست، در مواد غذایی حاوی فولات هم وجود دارد. ویتامین B، به‌طور طبیعی در موادی مثل عدس، لوبیا چیتی، لوبیا سبز، اسفناج، مارچوبه و مرکبات وجود دارد. دیگر مواد غذایی را با  اسید فولیک غنی می‌کنند تا سطح مصرف آن را در زنان بالا ببرند و درصد نوزادان ناقص را در زنان باردار کم کنند. این مواد شامل نان، ماکارونی و آرد می‌شوند. به کلمه «غنی شده با اسید فولیک» روی برچسب مواد غذایی دقت کنید.

۵- آهن مصرف کنید

مصرف گوشت در دوران بارداریاگر گوشت مصرف می‌کنید، این مورد نباید برای شما مساله‌ای باشد. در هر ۱۷۰ گرم راسته گوسفند 3/5 میلی‌گرم و در هر سینه مرغ ۱۷۰ گرمی ۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد. تخم مرغ یک منبع غنی از آهن، هم برای گوشتخواران و هم گیاهخواران است. اما سبزیجات زیادی وجود دارند که سرشار از آهن هستند، مثل اسفناج، برگ چغندر، لوبیا، عدس و زردآلو. تنها اشکال برای مصرف‌کنندگان سبزیجات و گیاه‌خواران این است که بدن، آهن موجود در سبزیجات و میوه‌ها را به راحتی آهن موجود در محصولات حیوانی جذب نمی‌کند، بنابراین باید به بدن کمک کنید بیشترین استفاده را از آن ببرد. خوردن یک ماده حاوی آهن به همراه یک ماده حاوی ویتامین C، جذب آهن را بالا می‌برد. کمی آبلیمو، به، اسفناج بخارپز یا عدسی و یا مقداری فلفل قرمز به سالاد اسفناج خود اضافه کنید. در نهایت، غلات غنی شده به ویژه با آهن، منابع خوبی برای آهن روزانه شماست و تغذیه دوران بارداری شما را بهبود می‌بخشد.

۶- تبدیل به یک زن آهنی شوید

در طول بارداری، میزان گردش خون در بدن ۴۰٪ افزایش می‌یابد و شما به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت. اما نیمی از زنان باردار به میزان کافی آهن دریافت نمی‌کنند که ممکن است به کم خونی منجر شود. کم خونی شدید می‌تواند عواقبی همچون زایمان پیش از موعد و نوزاد کم وزن به همراه داشته باشد. علائم کم خونی شامل رنگ پریدگی، ضربان نامنظم قلب، دست و پاهای سرد و سرگیجه می‌باشند، به علاوه احساس خستگی نیز ایجاد می‌کند. در حقیقت هیچ زن بارداری در دنیا وجود ندارد که این احساس خستگی را در دورانی غیر از بارداری هم تجربه کرده باشد. اطمینان حاصل کنید که ویتامین‌های بارداری شما، حداقل حاوی ۳۰ میلی‌گرم آهن باشند و سپس مواد حاوی آهن را نیز در رژیم روزانه خود بگنجانید.

۷- غذاهای مقوی برای موارد اورژانسی

اگر به یاد آوردن اینکه چه غذاهایی حاوی چه مواد مغذی هستند، برای شما سخت است، لیست مواد مقوی تغذیه دوران بارداری زیر را در جایی برای خود یادداشت کنید و تا حد امکان آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
عدس (پروتئین، فیبر، اسید فولیک)
تخم مرغ (پروتئین، امگا ۳، آهن، ویتامین B4 یا کولین)
مارچوبه (اسید فولیک)
مرکبات (اسید فولیک و ویتامین C)
ماست چکیده (پروتئین و کلسیم)
گوشت گوسفند (آهن و پروتئین)
ماهی قزل‌آلا (پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳)
انبه (بتا کاروتن، آنتی اکسیدان حیاتی برای رشد سلول‌های پوست، چشم و سیستم ایمنی)
شیر غنی شده (کلسیم و ویتامین D، که به جذب کلسیم کمک می‌کند)

۸- کافئین را قطع کنید!

قطع مصرف کافئین در دوران بارداریخبر خوب برای دوست‌داران قهوه این است که مصرف کافئین دیگر مثل قدیم در حین دوران بارداری به طور مطلق ممنوع نیست! کافئین مورد بررسی قرار گرفته است و هرچند مصرف زیاد آن مضر است، اما استفاده متوسط آن خوب است. هر فنجان قهوه با فاصله ۶ تا ۸ ساعت احتمالا مشکلی ایجاد نمی‌کند. کافئین در مواردی، ضربان قلب نوزاد را نامنظم می‌کند، اما در صورتی‌ که مصرف شما خیلی زیاد باشد! لازم به ذکر است که این خطر با توقف مصرف آن از بین می‌رود.

۹- هشدار پرهیز از مصرف الکل را جدی بگیرید!

در جوامعی که مصرف الکل در آنها متداول است، یکی از موارد شناخته شده نقص نوزاد و عقب ماندگی ذهنی است. مصرف مقدار کم الکل، حتی به میزان یک لیوان کوچک هم برای صدمه به جنین کافیست.

برای آشنایی با سایر موارد، به بخش دوم این مقاله مراجعه کنید.

Health
دیدگاه‌های شما

ثبت دیدگاه شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

در زمینه‌ی انتشار نظرات مخاطبان رعایت چند مورد ضروری است:
  • لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
  • «اردمی» مجاز به ویرایش ادبی نظرات مخاطبان است.

*



You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>