چطور بعد از تعطیلات ساعت خواب بدن خود را دوباره تنظیم کنیم؟

انسان‌ها ساعت خواب مشخصی دارند و تغییر دادن این ساعت به راحتی صورت نمی‌گیرد، در این مطلب قصد داریم به نکاتی اشاره کنیم که با به کار گرفتن آنها راحت‌تر ساعت خواب بدن خود را تغییر دهیم.

موقعیت‌های کاری مختلف ایجاب می‌کنند در بعضی از بازه‌های زمانی ساعت خواب بدن را تغییر دهیم، برای نمونه ممکن است در طول تعطیلات دو هفته‌ای نوروز، به دلیل این‌که مجبور نیستید صبح زود سر کار بروید، صبح‌ها دیرتر از خواب بیدار شوید، از طرف دیگر دانش‌آموزان و دانشجویان هم در طول مدت سه ماهه تابستان به دلیل اینکه مدارس و دانشگاه‌ها تعطیل است نیازی نمی‌بینند صبح زود از خواب بیدار شوند، این‌جاست که با پایان یافتن تعطیلات چاره‌ای ندارند به جز این‌که ساعت خواب بدن خود را تغییر دهند.

با این حساب این پرسش مهم پیش می‌آید که چگونه می‌توانیم به راحتی ساعت خواب بدن خود را تغییر دهیم؟ با در نظر گرفتن این موارد اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که به آسانی نمی‌توانند ساعت خواب بدن خود را تغییر دهند، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این متن با ما همراه باشید.

۱- ساعت خواب بدن خود را در یک بازه زمانی کوتاه مدت تغییر دهید

محققان بهبود چرخه ساعت خواب در بزرگسالان، بر این باورند که «استمرار» نقش اساسی را در تنظیم ساعت خواب بدن ایفا می‌کند. افراد زیادی هستند که تغییر چرخه ساعت خواب بدن خود را در بازه‌های زمانی کوتاه ۱۵ دقیقه‌ای انجام می‌دهند؛ اما برخی محققان پیشنهاد می‌کنند برای تنظیم ساعت خواب بدن، بیشتر به خود سخت گرفته و این کار را در بازه‌ زمانی ۲ ساعته انجام دهید. یعنی به جای این‌که هر روز ۱۵ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید، به یکباره دو ساعت زودتر بیدار شوید.

از طرف دیگر این کارشناسان معتقدند که به جای این‌که به ساعت خوابیدن توجه کنید، بر روی ساعت بیدار شدن خود تمرکز بیشتری داشته باشید؛ به جای این‌که نگران باشید شب گذشته چند ساعت خوابیده‌اید، حواس خود را جمع کنید تا هر روز رأس ساعت مشخصی بیدار شوید.

البته ذکر این نکته نیز لازم است که در تنظیم ساعت خواب، زیاد هم به خود سخت نگیرید و بیشتر از دو ساعت، برنامه خواب خود را تغییر ندهید. در عمل نمی‌توان نسخه عمومی برای تنظیم ساعت خواب پیچید؛ چرا که این امر جنبه‌های شخصی زیادی نیز دارد.

اما بر اساس تجربه متخصصان، بهتر است چرخه خواب در یک بازه زمانی سریع تغییر کند تا اینکه رفته‌رفته بخواهیم چرخه خواب را تغییر دهیم. این امر باعث می‌‌شود ساعت خواب بدن، سریع‌تر به یک زمان مشخص برسد و استمرار خود را حفظ کند.

انجام این فرآیند چندان هم سخت نیست و مانند عقب کشیدن ساعت در پاییز و جلو کشیدن ساعت در اوایل بهار است و بدن به زودی با ساعت جدید وفق می‌یابد.

۲- لذت بیدار شدن در صبح زود را از دست ندهید

به خانواده‌هایی که کودکان دبستانی دارند پیشنهاد می‌شود یک هفته قبل از اول مهر و بازگشایی مدارس، به یک سفر کوتاه رفته و زودتر بیدار شدن را تمرین کنند. این تمرین کوتاه، به زود بیدار شدن از خواب کمک می‌کند. اگر هم زمان و شرایط مسافرت قبل از آغاز مدارس را ندارید، پیشنهاد می‌کنیم بچه‌ها را نیم ساعت زودتر از خواب بیدار کنید تا رفته‌رفته به بیدار شدن در صبح زود عادت کنند.

کارشناسان به این نکته اشاره می‌کند که بدن بعد از بیدار شدن به آب نیاز دارد؛ بنابراین نوشیدن یک لیوان آب را پس از بیداری توصیه می‌کنند. همچنین پیشنهاد می‌کنند که بعد از بیدار شدن بد نیست مدت ۱۵ دقیقه بدن را در معرض نور آفتاب قرار بدهیم. این کار باعث توقف ترشح ملاتونین (Melatonin) در بدن می‌شود؛ این ماده به صورت طبیعی در هنگام شب و از غده‌ای در مغز ترشح می‌شود تا به انسان احساس خواب‌آلودگی دست دهد.

۳- تجهیزات الکترونیکی اطراف خود را در حین خواب خاموش کنید

بد نیست بدانید نور آبی ناشی از تجهیزات دیجیتالی که در منازل وجود دارد هم می‌تواند در فرآیند خواب اختلال ایجاد کند، برای نمونه می‌توان به نور آبی LED که در تجهیزات دیجیتالی مانند تلویزیون وجود دارد اشاره کرد، این نور تولید ملاتونین را در مغز مختل می‌سازد. یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تمامی صفحه‌نمایش‌های موجود در منزل و تجهیزات دیجیتال را که نور آبی از خود ساطع می‌کنند را خاموش کنید.

برای این کار می‌توان از نور LED در منازل کمتر استفاده کرد و در عوض با استفاده از طیف نور نارنجی منزل خود را روشن نمود. جالب است بدانید در این زمینه لامپ‌های مخصوصی هم ساخته شده است که از خود یون منفی ساطع می‌کنند و به افزایش سروتونین (Serotonin) و در نتیجه بیشتر شدن انرژی و شادابی افرادی که در معرض این نورها قرار دارند کمک می‌کند.

۴- بر نگرانی‌های ناشی از بی‌خوابی غلبه کنید

حتما شما هم شنیده‌اید که می‌گویند از چیزی که بترسید سر شما می‌آید، افراد زیادی هم هستند که نگرانند خواب بدی داشته باشند و دقیقا همین امر برایشان اتفاق می‌افتد. زمانی که یکی دو هفته‌ای هم به دیر بیدار شدن عادت کرده‌ باشید، این اتفاق بیشتر می‌افتد. افرادی هم که روز بعد جلسات کاری مهمی دارند، عموما شبِ قبل، خواب خوبی ندارند. به این ترتیب نگرانی برای خوب خوابیدن هم ممکن است در فرآیند خواب شیرین شما اختلال ایجاد کند.

این‌جاست که پیشنهاد می‌کنیم از شیوه پیش‌گویی خود انجام (Self Fulfilling Prophecy) استفاده کنید، منظور از این عبارت آن‌گونه از پیش‌بینی است که بعد از آنکه اعلام می‌شود، خودش شرایطی ایجاد می‌کند که باعث شود همان پیش‌گویی به حقیقت بپیوندد.

شما می‌توانید با ایجاد شرایط آرام و استفاده از رایحه گیاه اسطوخودوس یا نوشیدن چای‌های بدون کافئین، به بی‌خوابی‌های خود پایان دهید. ناگفته پیداست که مطالعه هم تاثیر زیادی بر خواب آلودگی شما دارد، البته منظور ما از مطالعه، کتاب‌های کاغذی است نه مطالعه با صفحه‌ نورانی گوشی‌ همراه هوشمند!

روان‌درمانگران معتقدند زمانی که استرس دارید یا لحظه‌های خاصی از زندگی را سپری می‌کنید، به احتمال زیاد با بی‌خوابی روبرو خواهید شد. برای مقابله با این مشکل، برنامه‌ روتین و منظمی در سمت بعدازظهر ایجاد کنید. این امر به شما کمک می‌کند برای خواب شبانه آماده شوید.

۵- الگوی‌ خواب افراد مختلف با هم متفاوت است

همان‌گونه که انسان‌ها نیازهای فیزیکی متفاوتی دارند، در شبانه‌ روز به مقدار متفاوتی خواب هم نیاز دارند. برای نمونه، کودکان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند که این میزان خواب بیشتر برای رشد بدن کودکان لازم است. به این ترتیب در تابستان هم ممکن است بیشتر از آنچه انتظار می‌رود بخوابند.
از طرف دیگر شاهد هستیم نوجوانان شب‌ها تا دیر وقت بیدار می‌مانند و روزها هم به قول معروف تا لنگ ظهر می‌خوابند، متخصصان مدعی هستند که این امری کاملا طبیعی است و ساعت بیولوژیکی بدن نوجوانان، آنها را به بیدار ماندن تا دیر وقت و طبیعتا دیر از خواب بیدار شدن تشویق می‌کند. این‌جاست که متخصصین توصیه می‌‌کنند والدین، اهمیت خواب شبانه را برای رفتن به مدرسه و انجام برنامه‌های ورزشی به فرزندان دلبند خود تاکید کنند.

بزرگسالان نیز باید این استراتژی‌ را در تنظیم ساعت خواب بدن خود به خدمت بگیرند. توصیه می‌شود کودکان در بازه‌های زمانی طولانی مدت مانند تابستان، برنامه خواب و بیدار شدن خود را با اختلاف کمی نزدیک به زمانی که به مدرسه می‌روند، حفظ کنند تا ساعت خواب آنها تغییر زیادی نداشته باشد.

در مجموع می‌توان گفت ساعت خواب افراد نیز همانند رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد و خوب و به اندازه خوابیدن تاثیر زیادی بر روی سلامتی افراد دارد. با این حساب پیشنهاد می‌کنیم تغییر ساعت خواب خود را جدی بگیرید و توصیه‌های کارشناسان را دنبال کنید.

در پایان باید گفت بدون شک شما هم تاکنون مجبور به تغییر ساعت خواب بدن خود شده‌اید؛ با این حساب، اگر در این زمینه تجربه‌هایی دارید که در این متن به آنها اشاره نکردیم، این تجربیات را در قسمت نظرات با ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید.