با صرف روزی ۲۰ ثانیه، کوچک کردن شکم خود را شروع کنید

بسیاری از افراد در دنیا «چالش 28 روز» و «تمرینات 5 دقیقه‌ای پلانک» را انجام می‌دهند که تغییر شکل عضلات در آن‌ها مشهود است. این تمرین فوق‌العاده، برای کوچک کردن شکم بسیار موثر است. وقتی تمرین پلانک به درستی انجام شود، کل عضلات بدن از طریق محکم ایستادن تقویت شده و بدن درست مثل یک تکه چوب محکم می‌شود.

فواید تمرین پلانک

پلانک یکی از موثرترین تمرینات ایستایی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و همچنین کوچک کردن شکم است. از دیگر فواید آن سوختن چربی‌های اضافه، تقویت عضلات پا، دست و پشت است.  فواید طولانی مدت انجام آن علاوه بر بهبود قدرت، تعادل و استقامت بیشتر است.

چالش 28 روز

چگونگی انجام تمرین پلانک

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای عضلات داخلی است که روی عضلات کل بدن تمرکز دارد و تاثیر چشم‌گیری در کوچک کردن شکم خواهد داشت. برای انجام صحیح آن می‌بایست به روش زیر عمل کنید:

1. به شکم دراز بکشید و روی آرنج قرار بگیرید. آرنج‌ها به اندازه عرض شانه باید از هم دور باشند.
2. به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و خود را نگه‌دارید.
3. اگر مبتدی هستید، سعی کنید حالت پلانک را تا حد ممکن نگه‌ دارید. سعی کنید 30 ثانیه تا یک دقیقه این حالت را حفظ کنید و هر روز به زمان آن بیفزایید.
4. اگر حرفه‌ای هستید، انواع دیگر آن را تمرین کنید مثل پلانک پهلو که برای عضلات داخلی بسیار عالی است.

تمرین زیر برخی از بهترین حرکات پلانک را نشان می‌دهد که روی عضلات شکم تمرکز دارد:

تمرین 5 دقیقه‌ای پلانک برای کوچک کردن شکم

هفت اتفاقی که بعد از شروع تمرین پلانک می‌افتند:

1. بهبود وضعیت و قدرت حرکتی عضلات

پلانک تمرینی ایده‌آل برای عضلات شکم است زیرا تمام عضلات داخلی و مرکزی مثل عضلات عرضی شکم، عضلات راست شکم، عضلات مایل خارجی شکم و عضلات سرینی را درگیر می‌کند. اهمیت تقویت هیچ‌کدام از عضلات را نمی‌توان دست کم گرفت اما برای هریک از آن‌ها باید تمرین مخصوصی به کار برد.

2. کاهش خطر صدمه به پشت و ستون فقرات

پلانک تمرینی عضله‌ساز است، بدون اینکه فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند. تمرین منظم پلانک نه تنها دردهای پشت را کم می‌کند، بلکه عضلات را تقویت نموده و قدرت کلی عضلات پشت (به‌ویژه قسمت بالای آن) را افزایش می‌دهد.

3. افزایش متابولیسم کلی بدن

تمرین پلانک یک تمرین فوق‌العاده برای به چالش کشیدن بدن است زیرا انجام روزانه‌ آن به نسبت تمرینات معمولی شکم مثل کرانچ یا دراز و نشست، کالری بیشتری می‌سوزاند. عضلاتی که با این تمرینات روزانه تقویت می‌شوند اطمینان ایجاد می‌کنند که حتی زمانی که تحرک ندارید هم کالری بیشتری می‌سوزانید.

4. بهبود چشم‌گیر وضعیت بدن

پلانک توانایی صاف ایستادن و وضعیت ایستای بدن را به طور چشم‌گیری بهبود می‌دهد. با تقویت عضلات مرکزی می‌توانید وضعیت مناسبی برای بدن ایجاد کنید زیرا عضلات شکم تاثیر عمیقی بر وضعیت کلی گردن، شانه‌ها، سینه و پشت می‌گذارند.

5. بهبود تعادل کلی

تا به‌حال دقت کرده‌اید که وقتی روی یک پا می‌ایستید نمی‌توانید بیش‌تر از چند ثانیه تعادل خود را حفظ کنید؟ دلیل این مسئله این است که عضلات شکم شما به اندازه‌ای قوی نیستند که بتوانند تعادل شما را حفظ کنند.

6. انعطاف بیشتری خواهید داشت

افزایش انعطاف، یکی فواید کلیدی انجام منظم پلانک است زیرا این فرم از ورزش تمام عضلات پشت، شانه، کتف و ترقوه شما را تقویت و منعطف می‌کند و در عین حال عضلات پشت پا، قوس کف پا و انگشتان پا را نیز تقویت می‌کند.

7. شاهد فواید ذهنی آن نیز خواهید بود

پلانک تاثیر خاصی روی اعصاب دارد و شیوه‌ فوق‌العاده‌ای برای بهبود ذهن است. اما چگونه؟ پلانک سبب کشش عضلات می‌شود که استرس و تنش بدن را از بین می‌برد. چنین در نظر بگیرید: در خانه یا محل کار روی صندلی خود نشسته‌اید، در حالی‌که تمام روز عضلاتتان خسته می‌شود و پاهای شما چند ساعت طولانی خم هستند. شانه‌های شما به دلیل خمیده شدن به جلو، دچار تنش و گرفتگی می‌شوند. تمام این شرایط سبب گرفتگی و تنش در عضلات می‌گردد. اما تمرین پلانک نه تنها مغز را آرام می‌کند بلکه استرس و علائم افسردگی را نیز کاهش می‌دهد اما به شرط آنکه این تمرین، بخشی از برنامه روزانه شما باشد.

اگر خواندن این مقاله برای شما مفید بود و تصمیم گرفتید که از همین الان به جنگ چربی‌های اضافه بروید، مطالعه دو مقاله دیگر از بلاگ تخصصی اُردمی را به شما توصیه می‌کنیم:

• 10 تمرین ورزشی که بدن شما را متحول می‌کنند
• چطور شروع به عضله‌ سازی کنیم؟