هنگام دویدن، قدم‌های بیشتر اما کوتاه‌تر بردارید

هنگامی که هدف، دویدن سریع‌تر و طولانی‌تر است؛ بسیاری از ما عادت بدی داریم که سرعت خود را به جای افزایش تعداد قدم‌ها، به کمک افزایش طول قدم‌ها کنترل می‌کنیم. این مساله یکی از رایج‌ترین اشتباهات افراد در هنگام دویدن است و بیش از هر عامل دیگری موجب آسیب دیدن بدن شما می‌شود. پس منظور از بلند گام برداشتن چیست؟

منظور از گام‌های بلند برداشتن، هنگامی است که پا در تماس با زمین جلوتر از مرکز ثقل بدن (یا لگن خاصره) قرار می‌گیرد. روش دیگری که مربیان برای تعریف آن استفاده می‌کنند، زمانی است که درشت نی (استخوان پایینی پا) در تماس با زمین زاویه باز ایجاد می‌کند، در حالی که این زاویه باید عمودی باشد. حالت ایده‌آل به این صورت است که پا همواره باید به صورت مستقیم در زیر بدن قرار بگیرد، نه اینکه در مقابل آن فرود آید.

خطرات

هر گامی که هنگام دویدن برمی‌دارید با انرژی بسیار زیادی (که از وزن بدن گرفته تا سرعت تماس پا با زمین در تولید آن دخیل هستند) همراه می‌شود. در هنگامی که بلند گام برمی‌دارید این انرژی در نواحی اشتباه بدن افزایش می‌یابد؛ زیرا تمامی این تاثیرات به واسطه زاویه ایجاد شده، از پهلوها به پا و زانو منتقل می‌شود و بدن شما را در معرض آسیب بسیار قرار می‌دهد.

در سال ۲۰۱۱ یکی از متخصصان شناخته‌شده در زمینه دویدن (که به صورت تخصصی بر نحوه گام برداشتن مطالعه می‌کند) در بررسی‌های خود به این نتیجه رسید که فاصله بین گام‌ها با پرش بیشتر در ارتباط است که این مفهوم، تغییر مکان عمودی را به بیانی دیگر مطرح می‌کند. هر چه اندازه قدم بیشتر باشد، جهش در هوا بیشتر می‌شود و منجر به حرکت عمودی بیش از حد در بدن شده و اثر شدیدتری در هنگام فرود آمدن و برخورد پا با زمین دارد. گام برداشتن بلندتر از حد نه تنها یکی از علل رایج مصدومیت است، بلکه روش ناکارآمدی برای دویدن نیز محسوب می‌شود، زیرا به جای آن که به آرامی پیش بروید، انرژی خود را در بالا و پایین رفتن تلف می‌کنید.

راه حل

اکنون به وضوح می‌توان دید که شواهد متعددی علیه بلند گام برداشتن وجود دارند و سوالی که مطرح می‌شود این است که، چطور باید از این عادت اجتناب کرد؟

پاسخ سریع به این سوال، افزایش آهنگ دویدن است که آن را با عنوان «قدم بر دقیقه» نیز می‌شناسند. با این حال مربیان و متخصصان بر این باورند که باید تغییرات ناگهانی و عظیم در نحوه دویدن، بسیار محتاطانه انجام گیرند، زیرا ممکن است این امر به مصدومیت‌های شدید‌تر از حالت پیشین دویدن شما منجر شود!

اگر فکر می‌کنید که جزو این افراد هستید، سعی کنید به آرامی آهنگ دویدن خود را (به اندازه ۵ تا ۱۰ درصد) در هر نوبت افزایش دهید. محققان، در بررسی‌های خود به این نتیجه رسیدند که بسیاری از دوندگان ترکیب آهنگ و اندازه گام‌های خود را به نحوی انتخاب می‌کنند که ارزش متابولیکی آن‌ها (مقیاسی برای انرژی و احساس خستگی) کاهش یابد. افزایش ناگهانی آهنگ دویدن بیش از مقدار توصیه شده ٪۱۰، نیازمند ارزش متابولیکی بیشتری بوده که همین امر، فرد را سریع‌تر خسته می‌کند و در نهایت باعث ایجاد مشکل در دویدن می‌شود.

برای اینکه بهتر بتوانید آهنگ دویدن خود را افزایش دهید، این طور فرض کنید که پای خود را در چاله‌ای پر از آب فرود می‌آورید و می‌خواهید تا حد ممکن آب کمتری به اطراف بپاشد. این امر به شما کمک می‌کند قدم‌های خود را سرعت بخشیده، ضربه گام بر روی زمین را کاهش دهید و گام‌های خود را کوتاه‌تر کنید.