مشاورهٔ رایگان پوست و مو ۱۰۰هزارتومان بُن تخفیف، هدیهٔ ثبت‌نام کاربران جدید «لینک ورود به صفحهٔ تخفیف‌ها»

۷ راهکار کاهش وزن بعد از ۶۰ سالگی

زمان تقریبی مطالعه: 4 دقیقه
۷ راهکار کاهش وزن بعد از ۶۰ سالگی

در مورد بسیاری از ما انسان‌ها، هنگامی که پیرتر می‌شویم، زندگی ساده‌تر و بهتر می‌شود؛ راحتی و اطمینان بیشتری را کسب می‌کنیم، شروع به چیدن علف‌های هرز زندگی خود کرده و آنچه را که بیشتر در زندگی ما به کار می‌آید، جذب می‌کنیم. اما کاش ورزش کردن، تغذیه سالم و کاهش وزن هم مثل بقیه موضوعات، با افزایش سن، راحت‌تر می‌شد!

افراد معمولا پس از سن 60 سالگی، بیشتر دچار بیماری‌هایی از جمله بیماری‌های قلبی و بیماری‌های متابولیک می‌شوند، بنابراین پیش از انجام یک برنامه کاهش وزن، انجام معاینات منظم پزشکی بسیار ضروری می‌باشد.
خبر خوب این است که متخصصان نکاتی را که می‌توانند به شما جهت کاهش وزن و رسیدن به وضعیت سلامتی بهتر در سنین 60، 70 یا بیشتر کمک کنند را بیان کرده‌اند که به طور خلاصه در این مقاله گرد آورده‌ایم:

۱- بر روی کمتر شدن چربی بدن خود (نه کاهش وزن) تمرکز کنید

شما در سنین بالا نمی‌توانید بر روی کاهش عضله یا حجم استخوان کار کنید. به جای آن، از وسایل اندازه‌گیری میزان چربی بدن استفاده کرده و یا اندازه کمر خود را بگیرید. قانون کلی این است که سایز کمر شما نباید بیش از نصف قد شما باشد. بنابراین یک خانم با قد ۱۶۲ سانتی‌متر، باید اندازه کمری معادل با ۸۱ سانتی‌متر داشته باشد؛ و یا یک آقا با قدی معادل 176 سانتی‌متر نیز باید اندازه کمر 88 سانتی‌متری داشته باشد.

۲- آب زیاد بنوشید

water

البته این موضوع جهت کاهش وزن و تقویت سلامتی به همه توصیه می‌شود، اما همین موضوع با افزایش سن فرد، اهمیت بیشتری می‌یابد؛ زیرا با افزایش سن، هیپوتالاموس (که وظیفه کنترل گرسنگی و تشنگی ما را بر عهده دارد) کند شده و امکان ارسال سیگنال‌های تشنگی ما کاهش می‌یابد. بسیاری از افراد مسن با این تفکر که کمتر به دستشویی هم نیاز پیدا خواهند کرد، از نوشیدن آب پرهیز می‌‌کنند. شما می‌توانید یک زنگ هشدار (در بازه‌های زمانی مشخص) را بر روی تلفن همراه خود تنظیم کنید تا نوشیدن آب را به شما یادآوری کند.

۳- عضلات بدن خود را تحت کشش قرار دهید

هر چه قدر که بدن منعطف‌تری داشته باشید، از انجام فعالیت‌های بدنی بیشتر لذت برده و احتمال آسیب‌دیدگی خود را کاهش می‌دهید. در سن 60 سالگی و یا بیشتر، کاهش فعالیت و افزایش دردها موجب صدمه به انعطاف‌پذیری بدن می‌شود. می‌توانید در این راه از کلاس یوگا یا حتی انجام حرکات کششی روزانه کمک بگیرید.

۴- تمرینات مقاومتی را به برنامه خود اضافه کنید

training

می‌دانید که با افزایش سن، حجم عضله کاهش می‌یابد (در سن 50 سالگی، حجم ماهیچه بدن شما حدودا ۲۰ درصد کمتر از 20 سالگی شما می‌شود و این روند کاهش حجم عضله همین‌طور بیشتر هم می‌شود). همچنین می‌دانید که کاهش حجم ماهیچه مساوی با کاهش متابولیسم می‌باشد که نشان می‌دهد چرا شما آن کیلوهای اضافی (که هر سال افزایش می‌یابند) را به‌دست می‌آورید. اما روشی برای کاهش این روند وجود دارد: استفاده از وزنه!
البته اگر شما دارای برنامه رژیمی مناسبی نمی‌باشید، ورزش خود را با وزنه‌های سبک آغاز کنید؛ این کار موجب می‌شود به بدن شما فرصت داده شود تا بدون وارد آوردن فشار زیاد به ماهیچه‌ها یا مفاصل، با شرایط جدید تطبیق یابد که این امر می‌تواند از بروز آسیب جلوگیری کند. با این حال، برنامه تمرینی خود را خیلی ساده طرح نکنید. بالا بردن تدریجی وزن وزنه‌ها، در طی تمرینات بسیار حائز اهمیت می‌باشد.

۵- نگرش خود را تغییر دهید

اگر جملاتی مانند «افزایش وزن، جزئی از فرآیند افزایش سن است» یا این که «از سن من گذشته است» را تکرار کنید، صرفا صورت مساله را پاک کرده‌اید. اجتناب از ذهنیت منفی در مورد کاهش وزن، بسیار حائز اهمیت می‌باشد؛ با افرادی معاشرت کنید که خواستار رسیدن به وزن و حالت ایده‌آل بدن خود هستند و در همان راه باقی بمانید به طوری که اطراف خود را با حمایت‌های فراوان پر کنید. شاید بتوانید یک گروه پیاده‌روی را یافته و یا بتوانید با دوستان معدودی جهت پیوستن به گروه ایروبیک آبی صحبت کنید.

۶- پروتئین را فراموش نکنید

protrin

استفاده از پروتئین می‌تواند با کاهش تدریجی حجم ماهیچه‌ای که به دلیل افزایش سن اتفاق می‌افتد، مقابله کند.
این هدف را برای خود تعیین کنید که در هر وعده غذایی، 30 گرم پروتئین مصرف کنید (و اگر غذای کربوهیدرات‌دار میل می‌کنید، بهتر است میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید). خوردن پروتئین کافی نه تنها به رشد و تقویت عضلات کمک می‌کند، بلکه احتمال روی آوردن به میان‌وعده‌های ناسالم را نیز کاهش می‌دهد.

۷- صبور باشید

هر چند که احتمال رسیدن به وزن مطلوب در سن 60 سالگی به همان میزان 20 سالگی وجود دارد، اما ممکن است زمان بیشتری به طول بیانجامد. شما احتمالا قادر نخواهید بود تا خود را در حین تمرینات ورزشی خیلی تحت فشار قرار دهید که این موضوع به سوختن کمتر کالری منجر می‌شود. اگر بر روی برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب تمرکز کنید، وزن شما به مرور زمان، به میزان مطلوب خواهد رسید.

منبع: Prevention دیدگاه‌ها 2033بازدید
دیدگاه‌های کاربران

ثبت دیدگاه شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*


You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

محصولات مرتبط با مقاله مشاهده همه