symbol spring festiva right
تا ۳۰٪ تخفیف در جشنواره‌ی بزرگ پایان بهار فقط تا پایان خرداد
symbol spring festiva left

۳۰ دقیقه ورزش با کمک گرفتن از وزن بدن

دیدگاه‌ها ۴۷۴ بازدید
زمان تخمینی برای مطالعه: 9 دقیقه
۳۰ دقیقه ورزش با کمک گرفتن از وزن بدن

ورزش کردن در سالن‌ و محیط‌های ورزشی امری پسندیده و درست است اما باید با این واقعیت روبرو شد که همه افراد فرصت مراجعه به باشگاه‌های ورزشی را ندارند، این امر باعث شده است تا تمرین‌ های ورزشی که نیاز به لوازم خاص و حضور در باشگاه را ندارند طرفداران زیادی پیدا کنند. در بین این تمرین‌ها، تمرین‌ های ورزشی مختلف با استفاده از وزن بدن انتخاب بسیار مناسبی برای شما خواهد بود.

لازم به ذکر است که تمرین‌ های ورزشی با کمک گرفتن از وزن بدن، همانند سایر تمرین‌ها دشواری‌های خاص خود را دارند و اگر در یکی دو روزِ اول انجام این دسته از تمرین‌ها، احساس درد در عضله‌ها نداشتید، بدانید تمرین‌ها را به خوبی و درست انجام نداده‌اید.

به همین منظور در این قسمت قصد داریم با هم بهترین شیوه انجام دادن تمرین‌ های ورزشی با استفاده از وزن بدن را بررسی کنیم. در بین تمرین‌‌های ورزشی که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود می‌توان به شنا اشاره کرد، جالب است بدانید در حین انجام حرکت شنا، عضله‌های مختلفی در بدن تقویت شده و استخوان‌ها و رباط‌ها مستحکم‌تر می‌شوند.

بدن فردی که تمرین شنا انجام داده است تا ۳۶ ساعت شاهد سوخت کالری ناشی از این تمرین‌ است. با این حساب می‌توانید روی بدن خود به عنوان یک باشگاه ورزشی تمام عیار حساب باز کنید و با استفاده از تمرین‌های مختلف به کمک وزن بدن، اندامی سالم و ورزیده داشته باشید.

تمرین‌هایی که در پایین به آنها اشاره می‌کنیم را باید در سه مرحله ده‌تایی انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم زمان انجام تمرین‌ها را در نظر داشته باشید و در دفعات بعدی سرعت بیشتری به تمرین‌ها بدهید. ناگفته نماند که اگر هنوز در ابتدای کار هستید و بدن شما به ورزش‌ کردن عادت ندارد، پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا زیاد به بدن خود فشار نیاورید و تمرین‌های ساده‌تری را انجام دهید.

شنا

شنا، شناخته‌ترین نوع تمرین‌های ورزشی با استفاده از وزن بدن استهمان‌گونه که اشاره شد شنا، شناخته‌ترین نوع تمرین‌های ورزشی با استفاده از وزن بدن است. جالب است بدانید در حین انجام شنا بیشتر از ۱۰۰ عضله در بدن درگیر می‌شود، اما افراد کمی‌ شنا را به صورت درست انجام می‌دهند. در حین شنا حتما باید پشت و گردن در حالتی صاف قرار گیرد و از ماهیچه‌های شکمی کمک گرفته شود. همیشه سعی کنید بدن را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید و تا جایی که ممکن است سینه به زمین نزدیک شود.

پس از انجام حرکات اولیه شنا، می‌توانید حرکات حرفه‌ای‌تر را انجام دهید. یکی از دست‌های خود را بر روی توپ بسکتبال یا چیزی شبیه به آن قرار داده و حرکت شنا را با یک دست انجام دهید، در مرتبه بعد، جای دست‌ها را عوض کنید.

یکی از دست‌ها را بر روی پشت بدن قرار داده و با دست دیگر حرکات شنا را انجام دهید،‌ سعی کنید در این حالت، پاها باز باشد.

تمرین دیپ

تمرین دیپدر حین انجام دیپ سعی کنید عضله‌های اصلی بدن و ماهیچه‌های شکمی در کنار عضله‌های بازوها درگیر شوند. برای تقویت بیشتر عضله‌های سینه و ماهیچه‌ها، بدن را بیشتر به جلو و عقب خم کنید.
پس از انجام حرکات اولیه دیپ، می‌توانید حرکات حرفه‌ای‌تر را انجام دهید. در حالی که دست‌های خود را بر روی پشت دو صندلی قرار داده‌اید به آرامی به سمت پایین بیایید تا دست‌ها به سینه نزدیک شود سپس بدن را به بالا بکشید. پشت خود را در حالت صاف نگه دارید.

در حالی که دست‌ها به سمت کمر بر روی صندلی نزدیک شده است، و پاها در جلو قرار دارند، بدن را به بالا کشیده و وزن بدن را با دست‌ها نگه دارید. بدن را تا جایی که ممکن است به صندلی نزدیک کرده و سپس به بالا بکشید.

تمرین پلانک

تمرین پلانکتمرین پلانک به تقویت عضله‌های شکمی و ماهیچه‌های اصلی بدن کمک زیادی می‌کند. برای قرار گرفتن در حالت پلانک، آرنج‌ها را بر روی زمین قرار داده و بقیه قسمت‌های بدن را در حالت شنا نگه دارید.

پس از انجام حرکات اولیه پلانک، می‌توانید حرکات حرفه‌ای‌تر را انجام دهید. دست‌ها در این حالت باید به موازات یکدیگر قرار بگیرند. پس از مدتی که عضله‌های شما ورزیده‌تر شد، می‌توانید در حالت پلانک، وزن بدن را بر روی انگشتان دست و پا قرار دهید.

پیشنهاد می‌کنیم پس از اینکه در حالت پلانک قرار گرفتید، یک دست و پا را در جهت مخالف بالا گرفته و به صورت موازی نگه دارید، سعی کنید یک دقیقه‌ در همین حالت بمانید.

تمرین لانچ

تمرین لانژاین تمرین را می‌توان در رده تمرین‌های مقاومتی برای قسمت پایین تنه بدن قرار داد، لازم به ذکر است که در حین انجام حرکت لانچ، مواظب باشید زانو‌ها با انگشتان پا برخورد نداشته باشند چرا که ممکن است زانوها آسیب ببیند. برای انجام این تمرین با پای راستتان یک گام جلو بروید. زانوی چپ‌تان را تا نزدیک زمین پایین بیاورید و سپس به حالت اول بایستید. حالا با پای مخالف همین حرکت را تکرار کنید. به ازای هر پا، یک‌بار شمارش کنید.

پس از انجام حرکات اولیه تمرین لانچ، می‌توانید حرکات حرفه‌ای‌تر را انجام دهید. حرکات لانچ به جلو را انجام داده و سپس در حالت لانچ ایستاده زانوها را به بالا بکشید، در این حالت سعی کنید تا جایی که امکان دارد، زانوها به سینه نزدیک‌تر شود. گام‌های خود را در حین انجام حرکت لانچ بلند‌تر بردارید.

حرکت کوهنورد

حرکت کوهنوردبرای انجام تمرین کوهنورد به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، قسمت مرکزی بدن را منقبض کنید، زانوی سمت چپ را به طرف آرنج سمت راست ببرید، زانوی سمت راست را به طرف آرنج سمت چپ بیاورید. همین حرکت را با نهایت سرعت و بدون اینکه ران‌ها پایین بیایند ادامه دهید. این تمرین را ۲۵ مرتبه به ازای هر پا انجام دهید.

پس از اینکه عضلات شما به خوبی تقویت شد در دفعات بعدی، زانو را به سمت سینه و شانه مخالف نزدیک کنید. این حرکت، گزینه خوبی برای تقویت عضله‌های مایل خارجی شکم است.

در مراحل حرفه‌ای‌تر نیز می‌توانید زمانی که در حالت شنا قرار گرفته‌اید پاها را به سمت دیوار قرار داده و حرکت کوهنورد را انجام دهید.

حرکت بارفیکس و کشیدن بدن به جلو یا بالا

حرکت بارفیکس و کشیدن بدن به جلو یا بالابارفیکس نیز از آن دسته از حرکات معروف و موثر در بین تمرین‌ های ورزشی با استفاده از وزن بدن به حساب می‌آید. توجه داشته باشید که در حین انجام بارفیکس باید کف دست رو به بیرون باشد. در این تمرین، کیفیت در انجام این حرکات نسبت به تعداد دفعاتی که انجام می‌شوند اولویت دارند.

پس از انجام حرکات اولیه بارفیکس، می‌توانید حرکات حرفه‌ای‌تر را انجام دهید. برای این‌کار قبل از اینکه به قسمت بالای میله برسید، توقف کوتاهی انجام داده و سر خود را تا جایی که ممکن است به سمت مچ دست راست متمایل کنید. این کار را برای دست چپ نیز انجام داده و سپس بدن را به بالای میله بکشید.

پس از اینکه احساس کردید عضله‌های شما به اندازه کافی تقویت شده، به جای اینکه گردن خود را از میله بارفیکس بالاتر ببرید، سعی کنید تا سینه خود را از میله بالاتر نگه دارید.

تمرین اسکات

تمرین اسکاتدر حرکات اسکات تقریبا تمامی عضلات بدن به نحوی فعال و درگیر هستند و به همین دلیل به عنوان یک حرکت مادر شناخته می‌شود. در حالی‌که پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کرده‌اید بایستید. عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و تیغه‌ شانه‌ها‌ را به سمت عقب متمایل کنید. پاها را از زانو بشکنید و لگن‌ را به عقب ببرید. اجازه دهید که نیم تنه‌ کمی به سمت جلو متمایل باشد. هنگامیکه ران‌های شما با زمین موازی شد، دیگر پایین‌تر نروید. پشت خود را صاف نگاه دارید و زانوها را عقب‌تر از انگشتان پاهایتان نیاورید. برای یک لحظه این حالت انقباض عضلات را تحمل کنید و سپس با فشار آوردن روی پاها، بلند شوید. در حین بلند شدن سعی کنید از عضله‌های کمر کمک نگیرید.

بهتر است در این حالت دست‌ها را پشت سر قرار دهید. ماهیچه‌‌های شکم را نیز قبل از نزدیک شدن به زمین منقبض کنید، سعی کنید پشت شما حالتی صاف داشته باشد.

در نهایت پس از اینکه به زمین رسیدید، سعی کنید تا جایی که امکان دارد به بالا بپرید. این کار به تقویت سیستم عصبی بدن و پاسخ‌دهی بهتر عضله‌ها کمک می‌کند.

در حالت‌های حرفه‌ای‌تر اسکات نیز پیشنهاد می‌کنیم در حالتی که پاها و شانه از هم باز شده‌اند، پای سمت راست را بلند کرده و در پشت خود نگه دارید. انجام تمرین اسکات با یک پا در حالی که در قسمت جلو نگه داشته شده است نیز از حرکات حرفه‌ا‌ی‌تر اسکات به حساب می‌آید، در این حالت سعی کنید در حین پایین آوردن بدن، پای بلند شده خود را در سمت جلو نگه داشته و تاجایی که ممکن است به زمین نزدیک شوید.

پیشنهاد می‌کنیم برای اثر بخشی حرکات ورزشی که به آن‌ها اشاره کردیم این موارد را نیز در نظر داشته باشید:

۱۵ دقیقه حرکات ورزشی با استفاده از وزن بدن

۱۵ دقیقه زمان را به انجام شنا، اسکات، لانچ، بارفیکس و دیپ اختصاص داده و در این مدت زمان تا جایی که می‌توانید این حرکات را انجام دهید. جالب است بدانید در مدت ۱۵ دقیقه‌ای که این حرکات تمرینی را انجام می‌دهید، چیزی بیشتر از ۱۰۰ عضله در بدن شما درگیر می‌شود، این کار باعث تقویت عضله‌ها و بالابردن استقامت فرد خواهد شد. در نهایت نیز بهتر است به جای ۱۵ دقیقه، این ورزش‌ها را به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.

انجام حرکات با یک دست یا پا

انجام حرکات با یک دست یا پاشنا، یا بارفیکس با یک دست یا پا باعث تقویت تعادل بدن و همچنین ثبات بیشتر عضله‌ها می‌شود. به این ترتیب پیشنهاد می‌کنیم یا با یک دست شنا رفته یا با یک پا حرکات اسکات را انجام دهید.
توصیه می‌شود این حرکات را به آرامی انجام دهید.

آرام انجام دادن این تمرین‌ها به تقویت عضله‌های کوچک بدن کمک می‌کند. در حین انجام حرکت شنا، به مدت ۱۰ ثانیه بدن را در پایین‌ترین حالت ممکن نگه داشته و سپس ۱۰ ثانیه بدن را در حالت بالا قرار دهید.

منقبض کردن عضله‌ها در حین انجام حرکات ورزشی مانند جهش عمودی و به هم زدن دست‌ها و پاها باعث می‌شود تا انسجام بیشتری میان عضله‌ها و مفاصل استخوان‌ها ایجاد شود.

انجام تمرین‌هایی مانند حرکت کوهنورد یا اسکات به تقویت ماهیچه‌ها و در نتیجه سرعت و قدرت بیشتر فرد کمک می‌کند.

توصیه می‌کنیم در حین انجام از شیوه «تاباتا» نیز استفاده کنید، این روش که برای ورزشکاران المپیک ابداع شده است، در بازه‌های زمانی کوتاه و پرفشار انجام شده و سپس استراحت کوتاهی به بدن داده می‌شود.

به این ترتیب توصیه می‌کنیم تمرین‌هایی مانند اسکات را به مدت ۲۰ ثانیه با فشار زیاد انجام دهید و سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید. هر ۴ دقیقه‌ این فرآیند را تکرار کنید.

قرار دادن ماهیچه‌ها در حالت ثابت در حین انجام حرکاتی مانند پلانک باعث می‌شود تا تعادل بدن حفظ شده و عضله‌های اصلی تقویت شوند.

Mensjournal
دیدگاه‌های شما

ثبت دیدگاه شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

در زمینه‌ی انتشار نظرات مخاطبان رعایت چند مورد ضروری است:
  • لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
  • «اردمی» مجاز به ویرایش ادبی نظرات مخاطبان است.

*



You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>