بهترین روغن برای سرخ کردن غذا کدام است؟

سبک زندگی امروزی و کم‌تحرکی افراد باعث شده است از سوی پزشکان و مجامع علمی درخصوص استفاده از برخی روغن‌ها و اجتناب از مصرف بی‌رویه چربی هشدارهای فراوانی داده شود. چاقی مفرط، بیماری‌های قلبی-عروقی و چربی خون موضوعاتی هستند که دائم درباره آن‌ها می‌شنویم. اما بهترین روغن برای سرخ کردن غذا کدام است؟ آیا روغن نباتی برای سرخ کردن غذا بهتر از روغن حیوانی است؟ برای پاسخ دادن به این سوال پژوهشی انجام شده است:

مراحل تحقیق جهتِ یافتن بهترین روغن برای سرخ کردن غذا

برای انجام این پژوهش، عده‌ای داوطلب شدند. آنها باید هر روز از یک نوع چربی یا روغن (مثل روغن ذرت، روغن کانولا (کلزا)، کره، روغن آفتاب‌گردان، روغن زیتون تصفیه شده و روغن زیتون فوق بکر) برای پخت غذا استفاده کرده و بعد باقی‌مانده روغن مصرفی را برای آزمایش به آزمایشگاه بفرستند. در شرایط آزمایشگاهی هم انواع روغن را تا دمای سرخ‌ کردن حرارت دادند و بعد آنها را آزمایش کردند تا مبنای استانداردی برای مقایسه باشد.

ساختار مولکولی روغن در دمای حدود ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد، در ترکیب با اکسیژن هوا (فرایند اکسیداسیون) تغییر کرده و آلدئید و پراکسیدهای لیپیدی تولید می‌کند. این روند در دمای اتاق هم اتفاق می‌افتد، اما بسیار کندتر است. ترشیدگی روغن بر اثر همین فرآیند روی می‌دهد. خوردن یا استنشاق آلدئید (حتی به میزان کم) احتمال بروز سرطان و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

نتایج این تحقیق نشان داد روغن‌هایی مثل روغن ذرت و آفتابگردان که چربی چنداشباع‌نشده زیاد دارند، آلدئید خیلی زیادی تولید می‌کنند. روغن‌های ذرت و آفتابگردان تا وقتی که در معرض حرارت قرار نگیرند، سالم و خوب هستند. این یک واقعیت ساده شیمیایی است که ماده‌ای خوب برای سلامتی، وقتی به دمای سرخ کردن می‌رسد به فرآورده‌ای کاملا ناسالم تبدیل می‌شود.

محققان دریافتند که روغن‌ زیتون، کره و روغن کانولا، آلدئید بسیار کمتری تولید کردند. علت این است که این روغن‌ها اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده یا اشباع‌شده زیادی دارند و این چربی‌ها در مقابل حرارت مقاوم‌ترند. در واقع، چربی‌های اشباع شده بر اثر حرارت تقریبا اکسید نمی‌شوند.

انواع چربی‌ها:

• چربی چند اشباع‌ نشده: در این چربی‌، چند پیوند دوگانه بین اتم‌های کربن وجود دارد. مصرف مقدار مشخصی از این چربی (آجیل‌ها، دانه‌ها، ماهی و سبزی‌) برای سلامتی مفید است، اما فایده مصرف آن به صورت روغن ذرت یا آفتابگردان روشن نیست.
• چربی تک‌ اشباع‌ نشده: در این چربی‌ها، یک پیوند دوگانه بین اتمهای کربن وجود دارد. این چربی در آووکادو، فندق، بادام، زیتون، روغن‌زیتون، پیه و دنبه یافت می‌شود. برخی تحقیقات نشان داده‌اند روغن‌زیتون که دارای ٪۷۶ چربی تک اشباع نشده است، سالم‌ترین نوع رژیم غذایی را می‌سازد.
• چربی اشباع شده: در این چربی‌، بین اتم‌های کربن پیوند دوگانه وجود ندارد. توصیه می‌شود از مصرف چربی اشباع شده به صورت لبنیات و دیگر چربی‌های حیوانی پرهیز شود، اما هنوز در این‌ زمینه اختلاف نظر زیادی وجود دارد.

روغن زیتون به عنوان بهترین روغن برای سرخ کردن غذا توصیه می‌شود:

طبق این تحقیقات، سرخ کردن با روغن زیتون توصیه می‌شود به این دلیل که ترکیبات سمی کمتری نسبت به سایر روغن‌ها تولید می‌کند و همچنین ترکیباتی که این روغن تولید می‌کند خطر کمتری برای بدن دارند.

این پژوهش همچنین نشان داده است که روغن حیوانی یا کره، کمتر از روغن ذرت یا روغن آفتابگردان مواد زیان‌آور تولید می‌کند. حتی پیه حیوانی نیز به این روغن‌‌ها ترجیح داده می‌شود؛ چون پیه حیوانی چربی تک‌اشباع نشده فراوانی دارد و بنابراین در هنگام حرارت دیدن مواد مضر کمتری تولید می‌کند.

چند توصیه مهم

۱- تا جایی که امکان دارد غذاها را کمتر و در دمای کمتری سرخ‌ کنید، اگر هم سرخ می‌کنید روغن کمی مصرف کرده و بعد، روغن اضافه را با کاغذ خشک‌کن بگیرید.

۲- روغن را همیشه در کابینت و دور از نور نگهداری کرده تا از تولید مواد مضر درون آن جلوگیری کنید.

۳- برای اینکه آلدئید کمتری وارد بدن شما شود، از روغن‌هایی استفاده کنید که چربی چنداشباع نشده کم  (زیر ۲۰ درصد) و چربی تک‌اشباع نشده یا اشباع شده زیاد دارند. در جدول زیر اطلاعاتی درباره برخی روغن‌ها آورده شده است:

۴- روغن زیتون با دارا بودن ٪۷۶ چربی تک اشباع نشده، ٪۱۴ چربی اشباع شده و ٪۱۰ چربی چند اشباع نشده بهترین روغن برای سرخ کردن است.

5- روغن را تنها یک‌ بار مصرف کنید و باقی‌مانده روغن را دور بریزید.

پیشتر از این در مقاله دیگری از بلاگ تخصصی اُردمی با عنوان ۶ باور غلط درباره چربی نیز اطلاعاتی درباره چربی داده شده است که خواندن آن مقاله را به شما توصیه می‌کنیم.