اُردمی، یک مرجع تخصصی در حوزه زیبایی و تندرستی است که می‌کوشد آگاهی و شناخت شما را نسبت به کلیه نکات و ملاحظات مربوط به انتخاب، خرید و مصرف محصولات آرایشی و بهداشتی افزایش دهد؛ تا بتوانید هر چه بیشتر تاثیر مطلوب آن‌ها را احساس کنید. بیشتر بخوانید
نکاتی برای کسانی که فقط از خانه بیرون زده و می‌دوند (بی آنکه از روش‌های صحیح دویدن آگاه باشند) وجود دارند که می‌تواند باعث هدر رفتن انرژی شده و تاثیر مثبتی که انتظار می‌رود از دویدن به‌دست آید را تباه کنند! خود افراد، موجبات دویدن‌های بی‌ثمر، عدم ثبات تمرینات و آسیب‌های احتمالی را فراهم می‌آورند. اما شما مقصر نیستید! از این گذشته آیا تا به حال، کسی نحوه چگونه دویدن را به شما آموخته است؟ احتمالا خیر. البته که دویدن به همین آسانی نیست که یک پای خود را به سرعت جلوی پای دیگرتان بگذارید. از این رو، برای کمک به شیوه درست دویدن، تجربیات یکی از مربیان رسمی دو‌ومیدانی و بنیانگذار دوی استقامت را با شما در میان خواهیم گذاشت. جهت آشنایی با رایج‌ترین اشتباهاتی که ممکن است در حین دویدن انجام دهید، ادامه مطلب را بخوانید. اگر پس از خواندن این مطلب هنوز هم این قبیل اشتباهات را تکرار کنید، نباید کسی به جز خودتان را مقصر بدانید!
انجام حرکات تکراری بسیار راحت است. اگر هر بار که کفش‌های ورزشی خود را به پا می‌کنید، روالی تکراری را در همان زمان همیشگی طی می‌کنید، دوی شما پیشرفت نخواهد کرد. در نهایت بدنتان به حرکاتی که انجام می‌دهید عادت می‌کند و دیگر دویدن باعث قوی‌تر، سریع‌تر و یا لاغرتر شدن شما نمی‌شود.
با عوض کردن سه متغیر کلیدی مسافت، مسیر و سرعت، به دویدن خود تنوع دهید. تغییر در هر یک از این سه مورد می‌تواند نه تنها بر احساس شما، بلکه بر روی چگونگی عملکردتان تاثیر بزرگی بگذارد. به عنوان مثال، مسافتی را که باید در طول یک هفته بپیمایید، به‌گونه‌ای تقسیم کنید که یک روز در هفته، مسافتی را که چند کیلومتر طولانی‌تر از مسافت روزهای دیگر است بپیمایید؛ این کار می‌تواند استقامت شما را تا حد زیادی افزایش دهد و دویدن در مسافت‌های کوتاه‌تر را برای شما آسان‌تر کند، در نتیجه می‌توانید با سرعت بیشتری بدوید؛ یا اگر پیچی در اطراف پارک محله‌تان هست که علاقه دارید هر روز از آنجا عبور کنید، سعی کنید در آن مسیر «تمرین فارتلک» انجام دهید. فارتلک، اصطلاحی سوئدی و معادل «بازی با سرعت» می‌باشد و در واقع دوره‌ای نا‌منظم از دویدن با گام‌های سریع است که در خلال دوی منظم انجام می‌شود. هر از گاهی سعی کنید برای 30 ثانیه با سرعت بدوید، مثلا تا رسیدن به آن درخت یا تا پس از رد شدن از صندوق پستی که در مسیرتان قرار دارد. این کار، ذهنیت دویدن شما را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند سریع‌تر و آسان‌تر بدوید.
این اشتباه نه تنها سرعت شما را پایین می‌آورد، بلکه به شما آسیب هم می‌رساند! گام‌های بلند به بدن شما ضربه سختی زده، تاثیرات شدیدتری بر مفاصلتان گذاشته و موجب می‌شود پای شما روی پاشنه فرود بیاید. فرود آمدن روی پاشنه (به جای میانه یا پنجه پا) ممکن است از سرعت شما بکاهد و خطر آسیب‌دیدگی شما را افزایش دهد. اگر می‌خواهید به طور دقیق‌تر متوجه این خطرات شوید، به مقاله دیگری با عنوان «هنگام دویدن، قدم‌های بیشتر اما کوتاه‌تر بردارید» از بلاگ تخصصی اردمی مراجعه کنید.
در یک دوی ساده، سعی کنید پاهایتان در هر دقیقه 180 مرتبه با زمین برخورد داشته باشند. افزایش آهنگ حرکت شما به طور خود‌به‌خود موجب می‌شود پاهایتان در امتداد بدنتان به زمین برخورد کنند و نه در جلوی بدنتان، تا خطر آسیب‌دیدگی به حداقل برسد. همچنین دویدن با گام‌هایی که به روی میانه یا پنجه پا برداشته می‌شود، آسان‌تر است. دفعه بعدی که می‌دوید از کسی که همراهیتان می‌کند بخواهید تعداد دفعاتی که پای راست‌تان در طول یک دقیقه با زمین تماس پیدا می‌کند را بشمارد. آن عدد را در دو ضرب کنید. عدد حاصل باید نزدیک به عدد 180 باشد. اگر همراه با ریتم موزیک بدوید خواهید دید که دویدنتان به شیوه درست انجام می‌شود.
دو، تمرینی فوق‌العاده است اما کامل نیست و به‌طور یکسان روی تمام عضلات شما کار نمی‌کند، بنابراین اگر فقط می‌دوید باید بدانید که برخی از عضلات بدنتان ضعیف باقی می‌مانند. به علاوه اگر شما از پیش دچار عدم تعادل عضلانی هستید (که اکثر افراد دچار آن هستند)، بدن شما ممکن است از عضلاتی ضعیف‌تر از حالت مطلوب، برای دویدن استفاده کند و این امر، خود موجب آسیب‌های ناشی از به کارگیری بیش از حد عضلات بدن می‌شود.
تمرینات قدرتی، مکمل خوبی برای دو می‌باشد. سعی کنید در روزهایی که نمی‌دوید یا روزهایی که مسافت‌های کوتاه‌تری را می‌دوید، تمرینات قدرتی انجام دهید. این تمرینات، بدنی متعادل را برای شما به ارمغان می‌آورند.
اینکه سعی کنید قبل از شروع دویدن، حرکات کششی انجام داده و در حالت نشسته، شست پاهایتان را با دست لمس کنید، کار مناسبی نیست. کشش استاتیک به طور موقت مقدار نیرویی که ماهیچه‌هایتان می‌توانند تولید کنند را کاهش می‌دهد. ماهیچه‌هایتان را نظیر یک بند پلاستیکی تصور کنید که اگر آن را چندین بار بکشید، از میزان کشسانی آن نسبت به قبل کاسته می‌شود. در مورد ماهیچه‌های بدن هم همین اتفاق می‌افتد.
شما نمی‌خواهید که با عضلاتی سرد، شروع به دویدن کنید. برای این که خون را به جریان بیندازید و عضلاتتان را گرم کنید، حرکات کششی دینامیک (جنبشی) که تقلیدی از حرکات دو هستند انجام دهید. دوچرخه، بالا آوردن زانوها و جهش پا همگی مثل پیاده‌روی و دوی نرم، حرکات مناسبی هستند.
در هنگام دویدن، دست‌های بسیاری از افراد به جای جلو و عقب رفتن در امتداد بدنشان، از این سو به آن سو پرت می‌شوند و علاوه بر این ممکن است به هر دونده دیگری که قصد جلو زدن از آن‌ها را دارد ضربه بزنند. اگر دست‌های شما هم چنین حالتی دارند، می‌توانند از سرعت شما بکاهند. از این گذشته، بدنی که در حرکت است، در حرکت هم باقی می‌ماند و شما می‌خواهید که حرکت بدنتان در جهت رسیدن به خط پایان باشد.
مطمئنا شما تنها می‌توانید بر روی نگه داشتن دست‌ها در کنار بدنتان تمرکز کنید، اما مشخص شده است که چگونگی حرکت دست‌ها و بالاتنه، بر حرکات سایر اعضای بدنتان تاثیر دارد. با کوتاه کردن گام‌های خود، بالاتنه شما برای هماهنگ شدن با پایین‌تنه به چرخش رو به جلو نیاز ندارد. تمرکز بر روی دویدن در راستای قامت خود نیز کمک کننده است. تصور کنید که ریسمانی به سر شما متصل شده که بدنتان را به سمت بالا می‌کشد.
اُردمی، یک مرجع تخصصی در حوزه زیبایی و تندرستی است که می‌کوشد آگاهی و شناخت شما را نسبت به کلیه نکات و ملاحظات مربوط به انتخاب، خرید و مصرف محصولات آرایشی و بهداشتی افزایش دهد؛ تا بتوانید هر چه بیشتر تاثیر مطلوب آن‌ها را احساس کنید. بیشتر بخوانید
