۴ راه برای تبدیل شدن به یک قهرمان بارفیکس

بارفیکس یکی از بهترین حرکات تمرینی است که شما می‌توانید انجام دهید. برای تقویت قدرت چنگ‌زنی، بالا تنه و قدرت مرکزی، حرکتی بی‌نظیر است و باید جزء اصلی برنامه ورزشی شما باشد. هر انسانی باید توانایی انجام 5 بار حرکت بارفیکس را داشته باشد. در اینجا برای چگونگی رسیدن به این حد نصاب، توضیح بیشتری می‌دهیم.

هدف: انجام پنج حرکت بارفیکس با فرم و شکل مناسب. این تعداد، استاندارد قابل قبولی برای بسیاری از افراد است. بعد از اینکه توان اجرای پنج حرکت را به دست آوردید، به جای افزایش تعداد حرکات، قدرت حرکت را افزایش دهید.

علت این کار: بعد از یک سن مشخص، تعداد زیاد این حرکت ممکن است باعث ایجاد درد آرنج شود. به این پدیده «سندروم بارفیکس میانسالی» یا “MAPS” می‌‌گویند.
هنوز به پنج نرسیده‌اید؟ بگذارید شما را به آنجا برسانیم! این چهار مورد را به تمرینات روزانه خود اضافه کنید تا یک‌بار برای همیشه به انجام این حرکت تسلط پیدا کنید.

در حرکت پایینی بارفیکس استاد شوید

اگر در حرکت پایینی بارفیکس استاد شوید (آویزان بودن با بازوی صاف و کشیده) و در حرکت بالایی بارفیکس (توقف با بازوی خم شده) تبحر پیدا کنید، آن وقت بدن شما ناخودآگاه حرکت میانی را به درستی انجام خواهد داد.

شما باید به اندازه زمان انجام 5 بارفیکس توانایی نگه داشتن میله را داشته باشید. پس میله را در دست بگیرید و آویزان بمانید. اگر نمی‌توانید حداقل 30 ثانیه این کار را انجام دهید، بنابراین دست شما در گرفتن و چنگ زدن به اندازه کافی قدرتمند نیست.

این کار را هر روز ادامه دهید تا به مرحله‌ای برسید که بتوانید برای یک دقیقه آویزان بمانید. این زمان اضافه، بعدا به شما در رسیدن به هدفتان کمک می‌کند. بعد از این که توانایی آویزان ماندن به مدت یک دقیقه با هر دو دست را به دست آوردید، فقط با یک دست آویزان شوید.

در حرکت بالایی بارفیکس استاد شوید

حالا به بالا بپرید و چانه خود را تا آن زمان که می‌توانید بالاتر از میله نگه دارید. می‌توانید به هر شکلی که می‌خواهید، میله را بگیرید؛ کف دست رو به شما باشد یا پشت به شما، فرقی ندارد. این حرکت را آن قدر تمرین کنید که با کم‌ترین فشار، توان گرفتن میله را به مدت یک دقیقه داشته باشید.

عضلات شکم خود را تقویت کنید

اگر فقط یک «راز» برای انجام بارفیکس وجود داشته باشد، آن راز استفاده حداکثر از مجموعه شگفت‌انگیزی از عضلات شکم است. در باشگاه ورزشی، حرکات چرخ شکم را با بارفیکس ترکیب کنید. متوجه خواهید شد که این تمرینات شبیه انجام بارفیکس روی زمین هستند و همان احساسی را در مرکز بدن شما شبیه‌سازی می‌کنند (عضلات شکم فشرده و آماده می‌شوند) که هنگام انجام بارفیکس بر روی میله دارید.

به‌علاوه تمرین با حرکات چرخ شکم، فشار کمتری به آرنج شما وارد می‌کند! جابجایی بین تمرینات عضلات شکم و بارفیکس، احتمال بروز آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

آغاز حرکت بارفیکس

بعد از اینکه در سه مورد بالا مهارت کامل را به‌دست آوردید، زمان آغاز تمرین فرا می‌رسد. برنامه تمرینی پیش رو بر اساس ایده «برنامه بارفیکس مبارزان روسی» می‌باشد و شامل افزایش نامحسوس تعداد حرکات می‌شود.

مجموعه مشخصی از بارفیکس را در برنامه ورزش روزانه خود اجرا کنید. توصیه می‌کنیم تعدادی از این مجموعه تمرینات را بعد از گرم کردن انجام دهید و بقیه حرکات را بعد از تمرینات لگن و پا اجرا کنید. لازم نیست تمرینات را در روزهای متوالی انجام دهید؛ با سه بار در هفته شروع کنید. باید حدودا یک ماه زمان بگذرد تا توان تکمیل این تمرین را به‌دست بیاورید.

در پایان این برنامه، چند روز استراحت کنید و بعد حداکثر توان خود را بسنجید. تضمین می‌کنیم که خیلی بیشتر از 5 بار می‌توانید این حرکت را انجام دهید! بعد از اینکه به هدف خود رسیدید، قدرت حرکت را افزایش دهید و همین برنامه را تکرار کنید. به خاطر داشته باشید، ما نمی‌خواهیم به آرنج‌های خود صدمه‌ای وارد سازیم.

روز 1:  3بارفیکس، 2 بارفیکس، 1 بارفیکس، 1 بارفیکس
روز 2:  3، 2، 1، 1
روز 3:  3، 2، 2، 1
روز 4:  3، 3، 2، 1
روز 5:  4، 3، 2، 1
روز 6:  استراحت
روز 7:  4، 3، 2، 1، 1
روز 8:  4، 3، 2، 2، 1
روز 9:  4، 3، 3، 2،1
روز 10:  4، 4، 3، 2، 1
روز 11:  5، 4، 3، 2، 1
روز 12:  استراحت