آیا مصرف مکمل‌های قبل از ورزش ضروری هستند؟

تا به حال متوجه شده‌اید که برخی از ورزش‌ها از بعضی راحت‌تر هستند؟ مواردی پیش می‌آید که مشتاقانه ورزش می‌کنید اما گاهی اوقات از پس آن برنمی‌آیید. ممکن است اتفاقی به نظر برسد اما این پدیده ارتباط زیادی با مواد غذایی دارد که قبل از ورزش مصرف می‌کنید. قهرمانان ورزشی به جای تکیه بر موارد تصادفی از مکمل‌های قبل از ورزش استفاده می‌کنند که بیشترین اثر را برای تمرینات آن‌ها داشته باشد.

مکمل‌های قبل از ورزش چیست؟

همان‌طور که از نام آن پیداست این مکمل‌ها قبل از ورزش مصرف می‌شوند و قرار است بر رخدادهایی که حین ورزش در بدن رخ می‌دهد اثر بگذارند. از جمله تاثیرات استفاده از مکمل‌های قبل از ورزش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود عملکرد
• بهبود تمرکز
• افزایش انرژی
• افزایش رسیدن مواد غذایی به اعضای مربوطه
• افزایش قدرت
• افزایش تحمل
• افزایش متابولیسم
• افزایش ترکیب پروتئین
• کاهش از کار افتادن عضله

توجه داشته باشید وارد کردن فشار به بدن در ورزش ممکن است سبب اختلال در برخی هورمون‌ها شود که استفاده از مکمل‌های قبل از ورزش این اثر را خنثی می‌کنند. مصرف مکمل‌های درجه یک، فضای هورمونی بهینه برای بهترین عملکرد عضله را ایجاد می‌کنند.

خوشبختانه مطالعات زیادی در رابطه با این مکمل‌ها صورت گرفته است که نشان داده‌اند مکمل‌های قبل از ورزش توانایی حرکات غیرهوازی را تا 10 درصد افزایش می‌دهند، این مکمل‌ها تمرکز و انرژی را در حرکات فوق شدید افزایش می‌دهند و همچنین مصرف این مکمل‌ها برای جلسات ورزشی طولانی، موثرتر هستند.

ترکیبات مکمل‌های قبل از ورزش

مکمل‌های قبل از ورزش را باید بر اساس اهداف ورزش انتخاب کرد. اگر در هنگام ورزش و غیر آن احساس سستی می‌کنید باید از ترکیبات افزاینده انرژی استفاده کنید. اگر دچار خستگی می‌شوید از ترکیبات افزاینده قدرت استفاده کنید.

این مکمل‌ها را بر اساس ترکیبات آن‌ها دسته‌بندی کرده‌ایم:

1- بهبود رشد عضلات

• کشک: پروتئین کشک بخاطر فواید آن برای بعد از ورزش معروف است. هم‌چنین مصرف قبل از ورزش آن نیز همین اثرات را دارد. این ماده تاثیرات فروساختی و کاهنده عضله را از بین می‌برد. کشک هم‌چنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است که سطح انسولین را افزایش می‌دهد و از خستگی عضله جلوگیری می‌کند و زیست ساخت پروتئین را افزایش می‌دهد. حدود 13 الی 30 گرم از آن را بلافاصله قبل از ورزش میل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
• آمینواسید شاخه‌دار: این ماده حاوی لوسین، ایزولوسین و والین است. هنگام ورزش، عضله از آمینواسیدهای حیاتی خالی می‌شود. مصرف این مواد از این اتفاق جلوگیری می‌کنند. این ماده هم‌چنین با حفظ سطح تستسترون بعد از ورزش، به جای کاهش ناگهانی تا چند ساعت باقی می‌ماند و در تنظیم هورمون نقش دارد. 3 تا 10 گرم از آن را بلافاصله قبل یا حین ورزش مصرف کنید.
• کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا: این نوع از کربوهیدارت‌هایی هستند که به سرعت هضم می‌شوند. هنگام ورزش، بدن آدنوزین تری فسفات را برای انقباض عضلات استفاده می‌کند. وقتی ذخیره این ماده تمام می‌شود بدن قبل از گلیکولیز که کربوهیدارت ذخیره شده در عضله و قند خون است به سراغ کراتین فسفات می‌رود تا انرژی تولید کند. کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا، گلیکوژن را در عضله نگه می‌دارد تا بدن قوی بماند. این ماده آزادسازی انسولین را افزایش می‌دهد. 20 تا 60 گرم از آن را بلافاصله قبل از ورزش بخورید.

2- افزایش نیرو و قدرت

• تائورین: این ماده با پروتئین ترکیب نمی‌شود و در ساختار سلول، کنترل تعادل جریان خون، کنترل انقباض عضلات و فعالیت آنتی‌اکسیدانی شرکت دارد. تائورین انقباض بافت عضله و تخلیه ذخیره آن در طول ورزش را تنظیم می‌کند. اگر عضله به خوبی منقبض نمی‌شود و تحمل اندکی دارد این ماده موثر خواهد بود. 1 تا 2 گرم از آن را حدود 30 دقیقه قبل از ورزش میل کنید.
• مونوهیدرات کراتین: برخی ترکیبات مثل مونوهیدرات کراتین یا کراتین، قدرت و نیرو را بهبود می‌دهند. عضله فقط به اندازه چندبار انقباض در هر بار آدنوزین تری فسفات دارد و در اثر خستگی این ماده با فسفات کراتین جایگزین می‌شود. تجدید سریعتر ذخیره آدنوزین تری فسفات به معنی انرژی بیشتر است. مونوهیدرات کراتین اگر قبل از ورزش مصرف شود ذخیره کراتین را در عضله پر نگه می‌دارد و تعداد و میزان حرکات را افزایش می‌دهد.

3- بهبود استقامت

• سیترولین مالات: این آمینو اسید مهم جریان خون را افزایش می‌دهد و می‌تواند به آرژنین تبدیل شود که یک آمینو اسید مهم دیگر است. تحقیقات نشان می‌دهد سیترولین مالات تولید آدنوزین تری فسفات را افزایش و حس خستگی را کاهش می‌دهد. همچنین اندوتوکسین‌ها مثل اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد که در طول ورزش ترشح و سبب خستگی می‌شوند. 3 تا 6 گرم آن را قبل یا حین ورزش میل کنید.
• بتا آلانین: یک آمینواسید دیگر است که کارنوزین را در عضلات افزایش می‌دهد. کارنوزین قدرت تحمل را از طریق ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی قوی خود بهبود می‌دهد. فشار اکسایشی، مربوط به خستگی می‌شود و کارنوزین استقامت را به طور چشمگیری افزایش می‌دهد. همچنین از کاهش pH در حین ورزش جلوگیری می‌کند و خستگی عضله را به تعویق می‌اندازد. کارنوزین را نمی‌توان بلعید اما وقتی بتا آلانین به عضلات می‌رسد به کارنوزین و هیستیدین تبدیل می‌شود. 2 تا 2.5 گرم از آن را 30 دقیقه قبل از ورزش و همین مقدار را بعد از ورزش میل کنید.

4- افزایش انرژی و تمرکز

• تیروزین: یک پیش ماده برای انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم مثل دوپامین و نوراپی نفرین است. این آمینو اسید همگام‌سازی کاتکولامین را افزایش می‌دهد که به تنظیم اثر استرس بر بدن کمک می‌کند و تاثیرات ورزش سنگین را نیز کاهش می‌دهد. تیروزین تمرکز و چربی‎سوزی را افزایش می‌دهد. 500 تا 100 میلی‌گرم آن را 30 دقیقه قبل از ورزش میل کنید.
• کافئین: این ماده علاوه بر تحریک سیستم عصبی با آزاد کردن اسیدهای چرب در خون برای انرژی به عنوان محرک متابولیسم نیز عمل می‌کند، همچنین این ماده تمرکز، هماهنگی و هوشیاری را افزایش می‌دهد. 500 تا 100 میلی‌گرم از آن را 30 دقیقه قبل از ورزش میل کنید.

5- افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدان

• آلفا لیپوئیک اسید: این ماده که از لحاظ تاثیرات به انسولین شباهت دارد از سلول‌های قرمز خون حین افزایش گلوکز در سلول‌های عضله و کاهش گلوکز در سلول‌های چربی مراقبت می‌کند؛ یعنی این ماده کمک می‌کند عضله بیش‌تری بسازید و چربی بیش‌تری بسوزانید. 200 تا 400 میلی گرم را قبل از ورزش میل کنید.
• ویتامین E: مهم‌ترین فایده این آنتی‌اکسیدان چربی دوست این است که تاثیر مثبت بر فعالیت دیگر آنتی‌اکسیدان‌های حیاتی دارد. یعنی تاثیر دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش می‌دهد تا از بیش‌ترین محافظت در حین ورزش برخوردار شوید. 100 تا 400 واحد را 30 دقیقه قبل از ورزش میل کنید.
• استیل سیستئین: این ماده علاوه بر محافظت از کبد با افزایش تنظیم پتاسیم در طول ورزش، خستگی را از بین می‌برد که سبب می‌شود ورزش را قوی‌تر انجام دهید. 300 تا 600 میلی‌گرم از آن را 30 دقیقه قبل از ورزش بخورید.

اهمیت چرخه‌ی مکمل‌های قبل از ورزش

به مرور زمان ترکیبات مختلف با بدن سازگار می‌شوند و اثر آن‌ها کاهش می‌یابد. یعنی تحمل ترکیبات خاص در بدن بالا می‌رود، درست مثل مصرف قهوه که بعد از مدتی به مقدار بیش‌تری از آن نیاز پیدا می‌کنید تا به نتیجه دل‌خواه برسید.

در این مورد می‌توانید شش تا هشت هفته مکمل‌ها را مصرف کنید و دو تا سه هفته مصرف آن‌ها را متوقف نمایید. این کار را به همین ترتیب ادامه دهید تا حساسیت بدن به مواد آن باقی بماند. شیوه دیگر تغییر مکمل است. مثلا هر زمان مکمل شما تمام می‌شود از یک برند دیگر خرید کنید تا ریسک عادت کردن به آن از بین برود.

نکاتی درباره مکمل‌های قبل از ورزش

• مکمل‌ها را بر اساس نیاز و درآمد خود بخرید. همیشه برچسب آن‌ها را مطالعه کنید و نظر بدون تعصب دیگران درباره آن‌ها را جویا شوید.
• بیشتر مکمل‌ها برای مصرف با شکم خالی طراحی شده‌اند.
• مصرف این مکمل‌ها در روزهایی که ورزش نمی‌کنید لزومی ندارد.
• این مکمل‌ها تاثیر منفی در سوزاندن چربی ندارند در واقع آن‌ها با افزایش سرعت متابولیسم به سوزاندن چربی کمک می‌کنند.
• هنگام مصرف مکمل، مواد همیشگی بعد از ورزش خود را مصرف کنید.