اُردمی، یک مرجع تخصصی در حوزه زیبایی و تندرستی است که می‌کوشد آگاهی و شناخت شما را نسبت به کلیه نکات و ملاحظات مربوط به انتخاب، خرید و مصرف محصولات آرایشی و بهداشتی افزایش دهد؛ تا بتوانید هر چه بیشتر تاثیر مطلوب آنها را احساس کنید. بیشتر بخوانید
این‌روزها در بیشتر سالن‌های ورزشی و حتی منازل دوچرخههای ثابت و تردمیل وجود دارد. در این بین ممکن است تاکنون ورزش کردن با دوچرخههای ثابت را چندان جدی نگرفته باشید، اما اگر تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید به شما قول می‌دهیم از این به بعد، به این راحتی از کنار ورزش با دوچرخه ثابت نخواهید گذشت.
مربیان ورزشی و متخصصین سلامتِ اندام، همگی بر استفاده از دوچرخههای ثابت در کمک به تناسب اندام و سلامتی تاکید دارند. ورزش کردن با دوچرخه ثابت، به افزایش توانایی سیستم قلبی و عروقی شما کمک می‌کند و از طرف دیگر نیز در تقویت عضلات پا تاثیر دارد.
از آنجایی که ورزش کردن با دوچرخه ثابت جزو ورزش‌های پرتحرک و سخت به‌حساب نمی‌آید، برای افرادی که پس از یک دوره بیماری، قصد دارند سلامتی و تناسب اندام خود را دوباره به‌دست بیاورند نیز مفید است. البته اگر تحت درمان هستید، حتما توصیه می‌کنیم با پزشک معالج خود برای استفاده از دوچرخههای ثابت مشورت کنید.
دوچرخههای ثابت برای افرادی که تازه ورزش کردن را شروع کردهاند نیز انتخاب مناسبی به نظر می‌رسد. خوبی دیگر دوچرخههای ثابت این است که برای استفاده از آنها نیازی نیست حتما به سالن‌های ورزشی مراجعه کنید و با تهیه یک دوچرخه ثابت، می‌توانید به‌راحتی و بدون دردسر در منزل ورزش کنید.
در مجموع باید گفت اگر قصد دارید ورزش نه‌چندان سختی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، با رعایت ۴ تمرینی که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد، سلامتی و تندرستی خود را حفظ کرده و از طرف دیگر به‌راحتی چربی‌های اضافی را بسوزانید.
کارشناسان ورزشی توصیه می‌کنند سرعت رکابزدن با دوچرخه ثابت را در بازه‌های زمانی مختلف تغییر دهید، این امر نسبت به رکابزدن با یک سرعت مشخص، به سوختن چربی‌ها بیشتر کمک می‌کند. با این حساب پیشنهاد می‌شود سرعت رکابزدن را به سه‌حالت سبک، متعادل، سنگین و پرفشار تقسیم کنید.
همان‌گونه که از نام این حالت پیداست باید به‌صورتی رکاب بزنید که عضلات شما فشار زیادی را تحمل نکنند.
به‌گونه‌ای رکاب بزنید که عضله‌های شما دچار فشار زیادی نشوند. در این حالت باید متوجه تند‌تر شدن نفس کشیدن خود باشید. در حین رکابزدن متعادل با دوچرخه ثابت، باید به‌گونه‌ای به نفس‌نفس زدن بیافتید که میان صحبت کردن شما، وقفه‌هایی در اثر تند نفس کشیدن ایجاد شود.
در این حالت باید با قدرت بیشتری رکاب بزنید. باید آنقدر با قدرت رکاب بزنید تا نفس شما به شماره بیافتد و به راحتی نتوانید در حین رکاب زدن صحبت کنید.
در نهایت نیز باید با تمام نیرویی که در توان دارید رکاب بزنید و تمام انرژی و توان خود را برای رکاب زدن به کار بگیرید، در این حالت، باید آنقدر تنفس شما بالا رفته باشد که امکان صحبت نداشته باشید.
باور بیشتر مردم بر این است که برای رسیدن به اندام اید‌ه‌آل و متناسب در سالن‌های ورزشی باید تاجایی که می‌توانند به بدن خود فشار بیاورند. درست است که در بعضی مواقع باید با فشار بیشتری ورزش کنید، اما پیشنهاد می‌شود در بازه‌های زمانی مختلف ترکیبی از آیروبیک متعادل و سنگین را انجام دهید، این کار به سوختن بهتر چربی‌ها کمک می‌کند. در این روش، چربی‌ها با سرعت کندتری آب می‌شوند؛ در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم حداقل هفته‌ای سه روز تمرین‌هایی انجام دهید که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها و نهایتا حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.
در حین انجام این‌گونه ورزش‌ها حتما باید ضربان قلب خود را کنترل کنید. پیشنهاد می‌کنیم در ابتدای کار، به‌مدت زمان ۴۵ تا ۹۰ دقیقه، به‌گونه‌ای رکاب بزنید که ضربان قلب شما ۶۰ تا ۷۰ درصد به سقف تپش قلب شما نزدیک شود. لازم به ذکر است که حتما قبل از رکاب زدن، بدن خود را گرم کنید و بعد از آن هم اجازه دهید بدن سرد شود.
همان‌گونه که اشاره شد در این تمرین، میزان سرعت رکاب زدن شما باید به اندازه‌ای باشد که ضربان قلب تا حد ذکر شده بالا برود، از آنجایی که این میزان ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد، نمی‌توان دستورالعمل مشخصی را برای رکاب زدن با دوچرخه ثابت در این روش مشخص کرد، اما پیشنهاد می‌شود در ابتدا با سرعت متعادل رکاب بزنید و رفته‌رفته سرعت رکابزدن خود را بیشتر کنید. مهم این است که ضربان قلب خود را به اندازه‌ای که ذکر شد، افزایش دهید. برای رسیدن به این هدف، به ترتیب زیر رکاب زنید:
در بازه زمانی یک دقیقه‌ای به‌اندازه‌ای رکاب بزنید که ضربان قلب شما به ۷۶ تا ۸۵ درصد از حداکثر تپش قلب شما برسد، در دو دقیقه بعد به اندازه ۶۰ درصد از میزان سقف ضربان قلب خود رکاب بزنید و این فرآیند را برای ۶ مرتبه تکرار کنید.
«تاباتا» روشی است که بیشتر در ورزش‌های مقاومتی از آن استفاده می‌شود. اما جالب است بدانید که از روش تمرین تاباتا با دوچرخه ثابت نیز می‌توان کمک گرفت. این روش ابتدا توسط ورزشکاران حرفه‌ای در حین رکابزدن پرفشار با دوچرخه ثابت ابداع شده است. توصیه می‌شود با استفاده از میزان شدت فشاری که در رکابزدن بر بدن وارد می‌کنید، برنامه‌ای برای تمرین تاباتا با دوچرخه ثابت بریزید.
برای مشخص شدن میزان فشاری که در ورزش بر بدن خود وارد می‌کنیم، از مخفف RPE استفاده می‌شود. مقدار RPE را از ۰ تا ۱۰ می‌شناسند و در نتیجه RPE ۱۰ برابر با ۱۰۰ درصد تلاش و تقلای بدنی است. به این ترتیب RPE ۵۰ یعنی فرد ۵۰ درصد از توان و قدرت خود را در ورزش به کار گرفته است.
در تمرین زیر ۱۰ ثانیه ورزش باید با میزان ۸۰ تا ۱۰۰ درصد توان بدن انجام شود. به این ترتیب سرعت و تلاش خود را در حین رکاب زدن باید بین RPE ۸ و ۱۰ نگه دارید، یا اینکه انرژی خود را برای اواسط رکابزدن با سرعت بیشتر نگه دارید.
سعی کنید در این تمرین، بازه‌های زمانی برای تحرک کمتر اختصاص داده شود و تاجایی که امکان دارد کمتر رکاب بزنید. در رکاب زدن با دوچرخه ثابت، با توجه به میزان RPE که به آن اشاره کردیم، به‌خوبی در مسیر مناسب سوزاندن چربی‌ها قرار گیرید.
این روش که در محافل پزشکی ورزش با عنوان HIIT نیز شناخته می‌شود، توسط محققین دانشگاه کوپنهاگ ابداع شده است. روش تمرینی وقفه زمانی ۳۰-۲۰-۱۰ با استفاده از چند بخش زمانی که به دنبال آن دو دقیقه ریکاوری فعال وجود دارد.
هر یک از این بخش‌ها شامل پنج وقفه زمانی یک دقیقه ای پشت سر هم است که در شدت‌های مختلف به ۳۰، ۲۰ و ۱۰ ثانیه تقسیم می‌شوند. این روش به لحاظ زمانی یکی از بهترین تمرین‌ها با دوچرخه ثابت برای سوخت‌وساز بیشتر چربی در بدن به‌حساب می‌آید و با انواع دوچرخههای ثابت می‌توانید آن را انجام دهید.
نکته‌ای که در انجام این تمرین باید در نظر داشت، حفظ مقاومت بدن در حین رکاب زدن است. این امر باید به نحوی انجام شود که رکاب‌زدنی آرام و کنترل‌شده داشته باشید. سرعت و میزان فشار رکابزدن هم از جانب شما کاملا قابل تنظیم است.
در پایان باید گفت همان‌گونه که در ابتدا هم اشاره کردیم، دوچرخههای ثابت راه خود را به منازل باز کردهاند و اگر شما هم در منزل یا باشگاه ورزشی از دوچرخه ثابت استفاده می‌کنید و تجربیاتی برای سوزاندن چربی‌ها با استفاده از دوچرخه ثابت دارید، ما و سایر کاربران را در قسمت نظرات از این تجربه‌ها باخبر سازید.
در ضمن می‌توانید در صورت تمایل مقالات منتشر شده دیگری از بلاگ تخصصی اُردمی را نیز ملاحظه نمایید:
اُردمی، یک مرجع تخصصی در حوزه زیبایی و تندرستی است که می‌کوشد آگاهی و شناخت شما را نسبت به کلیه نکات و ملاحظات مربوط به انتخاب، خرید و مصرف محصولات آرایشی و بهداشتی افزایش دهد؛ تا بتوانید هر چه بیشتر تاثیر مطلوب آنها را احساس کنید. بیشتر بخوانید
