اُردمی، یک مرجع تخصصی در حوزه زیبایی و تندرستی است که می‌کوشد آگاهی و شناخت شما را نسبت به کلیه نکات و ملاحظات مربوط به انتخاب، خرید و مصرف محصولات آرایشی و بهداشتی افزایش دهد؛ تا بتوانید هر چه بیشتر تاثیر مطلوب آن‌ها را احساس کنید. بیشتر بخوانید
در بخش اول این مقاله، راهکارهایی برای سالم‌تر شدن تغذیه دوران بارداری ارائه دادیم؛ در این قسمت، سایر نکات موثر بر بهبود تغذیه دوران بارداری را با یکدیگر مرور خواهیم کرد:
متاسفانه جمله «باید به اندازه دو نفر بخوری» درست نیست! اگر این 9 ماه به شما اجازه خوردن شیرینی یا بستنی را بدهد، خیلی خوب است، اما این بزرگ‌ترین اشتباهی است که می توان در تغذیه دوران بارداری مرتکب شد! این تصور که می توانید به اندازه دو نفر بخورید یا بارداری را بهانه‌ای برای زیاده‌روی در خوردن قرار بدهید، کاملا اشتباه است. دلیل آن این است که افزایش وزن زیاد در طی دوران بارداری با افزایش خطر چاقی، بیماری های قلبی و دیابت در جنین همراه است. در واقع زنان باردار روزانه فقط به ۳۰۰ کالری (به اندازه یک فنجان شیر یا نصف یک ساندویچ) بیشتر از یک فرد عادی نیاز دارند. این خطر بزرگی برای زنان باردار است، زیرا شما به مواد مغذی‌ای نیاز دارید که با آن ۳۰۰ کالری اضافه تر نمی توانید آن‌ها را به بدن برسانید. بنابراین باید در انتخاب غذای خود دقت کنید.
تحقیقات بیشتر نشان داده است که گنجاندن ماهی در تغذیه دوران بارداری برای رشد جنین بسیار مفید است. متاسفانه وجود جیوه (فلز سنگینی که در برخی محصولات دریایی است و می تواند برای رشد مغز جنین بسیار خطرناک باشد) باعث شده برخی زنان باردار برای پرهیز از این خطر، مصرف غذاهای دریایی را کلا کنار بگذارند! اما پیشنهاد می شود زنان باردار هفته‌ای ۲۰۰ تا ۳۵۰ گرم غذاهای دریایی سرشار از امگا ۳ مصرف کنند. منابع غنی، شامل ماهی آزاد، تن ماهی سبک، ماهی کولی، ساردین، شاه‌ماهی، ماهی قزل‌آلا و میگو می باشد. از سوشی (به دلیل دارا بودن نوعی باکتری مضر) اره‌ماهی، شاه‌ماهی و کوسه (که حاوی جیوه زیادی هستند) پرهیز کنید.
این تغییر رژیم مسلما ناراحت کننده است، زیرا بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما از برخی پنیرها گرفته تا هات داگ را حذف می کند. اما مشکل اینجاست: غذاهای پاستوریزه نشده، پنیر محلی، گوشت های نیمه آماده و حتی برخی میوه ها و سبزیجات (اگر خوب شسته نشوند) می توانند حاوی نوعی باکتری به نام لیستریا باشند. لیستریا در یک فرد سالم غیر باردار معمولا آسیب زیادی نمی زند؛ اما بیماری هایی که در بارداری ایجاد می کند می تواند به سقط جنین، زایمان زودرس، نوزاد کم وزن و حتی نوزاد مرده منجر شود. اگر واقعا مجبورید یک ساندویچ بوقلمون را بخورید باید سفارش کنید این گوشت را آنقدر بپزند تا لیستریای موجود در آن از بین برود و خیلی مهم است که میوه و سبزیجات را به خوبی بشویید.
اسیدهای چرب سالم برای مغز و قلب که در ماهی سالمون یافت می شود را می توانید در تخم مرغ های غنی شده بیابید، چربی های سالم مشابه، در گردو و بذر کتان نیز وجود دارند. برای یک صبحانه مقوی، تخم مرغ آب پز و یک برش از نان تست گندمی سبوس دار بخورید. همچنین می توانید پودر گردو یا بذر کتان روی نان جو دو سر بپاشید و یا بذر کتان را به آب مرکبات بیفزایید.
اگرچه همگی ما در معرض آسیب رادیکال های آزاد هستیم، اما زنان باردار باید آنتی اکسیدان زیادتری را در تغذیه در دوران بارداری خود بگنجانند! آنتی اکسیدان (ماده‌ای که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه میوه هایی با رنگ روشن وجود دارد) کمک می کند تا آسیب رادیکال های آزاد را خنثی کنیم که مزیت بزرگی برای یک زن باردار و جنین اوست. پس سعی کنید تا حد امکان میوه و سبزیجات رنگارنگ را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. هدف، ۵ تا ۹ وعده در روز است. پیشنهاد ما صرف سالادی حاوی این مواد، در وعده ناهار است. خود را به مواد تازه محدود نکنید. میوه و سبزیجات خشک و یخ زده هم سرشار از آنتی اکسیدان هستند. پودر میوه خشک مخلوط با غلات هنگام صبح، یا در ماست به عنوان میان وعده و یا عصرانه بسیار مفید است. افزودن سبزیجات یخ زده به وعده شام هم بسیار عالی است.
ممکن است تا به حال اسم آن را نشنیده باشید، اما کولین یکی از ابرغذاهای جدید برای جنین است. این ماده برای رشد مغز و هیپوکامپ جنین (که برای حافظه ضروریست) مهم است. شما روزانه ۴۵۰ میلی گرم کولین نیاز دارید که می توانید آن را در تخم مرغ (۲۵۰ میلی گرم در هر دانه) غذاهای متشکل از سویا (۱۰۷ میلی گرم در هر فنجان سویای برشته) گل کلم (۶۰ میلی گرم در هر ۳۰ گرم) سبوس گندم و جگر پیدا کنید.
کلسیم ماده حیاتی برای زنان در طول عمرشان است؛ اما در تغذیه دوران بارداری از اهمیت بیشتری برخوردار است چرا که جنین (که برای ساخت استخوان و دندان به کلسیم نیاز دارد) هر میزان کلسیمی را که نیاز دارد، از مادر می گیرد! بنابراین روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنید. گزینه‌های خوب برای این مورد شامل شیر بدون چربی (۳۰۰ میلی گرم کلسیم در هر فنجان) ماست ساده (۴۰۰میلی گرم در هر فنجان) پنیر (۲۰۰ میلی گرم در هر ۳۰ گرم) و آب پرتقال غنی شده (۳۰۰ میلی گرم در هر فنجان) می‌باشند.
یبوست یکی از مشکلات دوران بارداری است. وقتی شما باردار هستید کل سیستم بدن شما کند می شود تا بتواند هر ماده مغذی را از موادی که می خورید، بیرون بکشد و به جنین برساند. کمک به بدن برای حفظ جریان مایعات، باعث احساس راحتی بیش تری در شما خواهد شد. روزانه ۲۸ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید که از آنچه به نظر می رسد آسان تر است. ۶۰ گرم بادام، حاوی ۶ گرم فیبر و یک فنجان لوبیای سیاه، دارای ۱۵ گرم فیبر است و علاوه بر آن حاوی آهن و اسید فولیک هم هست. غلات برای صبحانه، یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می کنند.
خوردن گوشت و تخم مرغ نیم پز، زنان باردار را در معرض خطر برخی بیماری ها مثل لیستریوز، سالمونلا، توکسوپلاسموزیس (که می توانند به مشکلات بینایی، صرع و سایر مشکلات در جنین منجر شوند) قرار می دهد. اگر هیچ وقت دمای داخلی گوشت در حال پخت را کنترل نمی کرده اید، اکنون وقت این کار است. اطمینان حاصل کنید که هر چیزی را با دمای مناسب آن می پزید. از خوردن ماهی و تخم مرغ خام و غذاهایی که با تخم مرغ خام درست می شوند بپرهیزید. هنگام درست کردن مایع کیک، مواد روی قاشق را نخورید و اگر بیرون از منزل غذا میل می‌کنید، سفارش کنید برگر، استیک یا کباب شما را به خوبی بپزند.
آب‌رسانی کافی به بدن، مسئله مهمی ا ست و در تغذیه دوران بارداری از اهمیت به‌سزایی برخوردار است؛ از سقط جنین جلوگیری کرده و انقباضات پیش از موعد را از بین می برد. طبق تحقیقات، زنان باردار باید روزانه ۱۰ فنجان (۲/۴ لیتر) آب بنوشند که کار آسانی نیست. پیشنهاد می کنیم لیوان زیبایی بخرید و روی میز بگذارید و مدام آب بنوشید. اگر نوشیدن آب حوصله شما را سر برده است و برایتان یکنواخت شده است، کمی لیمو، خیار و گیاهانی مثل نعناع و ریحان به آن بیفزایید تا مطلوب تر شود. چای، آب میوه و حتی میوه و سبزیجات می توانند شما را در رسیدن به این هدف کمک کنند.
اُردمی، یک مرجع تخصصی در حوزه زیبایی و تندرستی است که می‌کوشد آگاهی و شناخت شما را نسبت به کلیه نکات و ملاحظات مربوط به انتخاب، خرید و مصرف محصولات آرایشی و بهداشتی افزایش دهد؛ تا بتوانید هر چه بیشتر تاثیر مطلوب آن‌ها را احساس کنید. بیشتر بخوانید
