چگونه پیش از ورزش بدن خود را گرم کنیم؟

گرم کردن بدن پیش از تمرین ورزشی، بخش مهم و اساسی یک فعالیت ایمن و مؤثر است. یک «گرم کردن خوب» نیازی به داشتن مهارت یا پیچیده بودن حرکات ندارد، اما افزایش درجه حرارت بدن و افزایش گردش خون در ماهیچه‌هایی که در حین تمرین از آن‌ها استفاده می‌کنید، مورد نیاز است. گرم کردن، با انجام حرکات کششی پس از ورزش تفاوت دارد؛ معمولا حرکات کششی برای افزایش دامنه حرکت اطراف یک مفصل و کمک به تجدید قوا پس از ورزش انجام می‌شود. روند گرم کردن زیر را می‌توان به عنوان نقطه آغاز خوبی پیش از شروع اکثر ورزش‌ها مورد استفاده قرار داد.

با زانوی بالا راه بروید

راه رفتن با زانوی بالا باعث می‌شود عضلات پشت ران، زانو و مچ پا از حالت انقباض درآیند و جریان خون افزایش یابد. با ده قدم شروع کنید، در حین راه رفتن، زانو را به سمت بالا و نزدیک آرنج بلند کنید. بچرخید و ده قدم دیگر به سمت نقطه شروع بردارید. یک بار دیگر تمرین را انجام دهید و این بار انعطاف کوچکی به قدم‌هایتان داده و گامهایتان را طوری بردارید که بازوهایتان نیز حرکت کنند. اگر هنوز کمی احساس گرفتگی و انقباض در عضلات می‌کنید، یک بار دیگر تمرین را انجام دهید.

حرکات جهشی – کششی با حرکت بازوها

برای انجام این حرکت، ده قدم جهشی رو به جلو برداشته، بچرخید و ده قدم جهشی دیگر به سمت نقطه آغاز بردارید. با هر قدم، به آهستگی با پشت پا به سمت پایین و نزدیک زمین بروید و اجازه دهید زانوهایتان زمین را لمس کنند. هر مرحله را در 1 ثانیه انجام داده و ادامه دهید. در هر سمت، دامنه طولی قدم‌هایتان را بیشتر کنید. اگر می‌خواهید دامنه حرکت‌تان را بیشتر از این افزایش دهید، در هر پرش دست‌هایتان را بالای سرتان ببرید. دست‌هایتان را بکشید و به سمت پایین پرتاب کنید.

پریدن با حرکات چرخشی:

پرش همراه با حرکات چرخشی به گرم شدن شما سرعت بیشتری می‌بخشد و همچنین به حرکات‌ شما چرخش نیز اضافه می‌کند. در یک گرم کردن ملایم و موزون، تمرین پرش همراه با چرخش، عضلات مرکزی بدن‌تان را درگیر می‌کند.
برای هر حرکت بازگشتی، شدت و پیچ و تاب بیشتری به گام‌هایتان بدهید.
یک بار دیگر، با حرکت دادن بازوهایتان تمرین را انجام دهید و این بار زانوهایتان را بیشتر بالا ببرید.

گرم کردن با تمرینات از پهلو:

نباید عضلات جانبی منتهی به مفاصل لگن و زانوها را در حین گرم کردن فراموش کنید؛ بنابراین گام‌ها یا پرش‌های آهسته‌ای به این طرف و آن طرف انجام دهید تا ماهیچه‌های اطراف مفاصل لگن و زانوها را گرم کنید. می‌توانید از تمرینات پلکانی استفاده کنید یا تنها چند قدم جانبی ساده بردارید. در هر دور، سرعت مشخصی برای گام برداشتن از پهلو یا پرش جانبی انتخاب کنید.

گرم کردن بدن با طناب:

در نهایت می‌توانید گرم کردن خود را با طناب زدن کامل کنید. طناب زدن هم برای تمرینات ساده گرم شدن و هم در ورزش‌های تکمیلی قلبی – عروقی استفاده می‌شود. برای آن‌که از طناب زدن جهت گرم کردن عضلات استفاده کنید، با یک دو گام آهسته آغاز کنید. به این معنا که از روی طناب بپرید و پیش از این که دوباره طناب به زمین برسد پرش کوچکی انجام دهید. طناب را به آهستگی حرکت دهید و خیلی بالا نپرید و با سرعت نیز طناب نزنید. برای استفاده از تمرین طناب زدن در گرم کردن خود، به مدت 30 ثانیه به آهستگی بپرید، 10 ثانیه استراحت کنید و سپس به مدت 1 دقیقه بپرید.

اگر تمرینات گرم کردن را که در این مقاله توضیح دادیم برای شما مفید واقع شد و به دنبال انجام حرکات ورزشی هستید، خواندن مقاله دیگری از بلاگ تخصصی اُردمی با عنوان  10 تمرین ورزشی که بدن شما را متحول می‌کنند را از دست ندهید.