اُردمی، یک مرجع تخصصی در حوزه زیبایی و تندرستی است که می‌کوشد آگاهی و شناخت شما را نسبت به کلیه نکات و ملاحظات مربوط به انتخاب، خرید و مصرف محصولات آرایشی و بهداشتی افزایش دهد؛ تا بتوانید هر چه بیشتر تاثیر مطلوب آنها را احساس کنید. بیشتر بخوانید
اگر تا امروز عادات غذایی سالمی نداشته‌اید و ا‌کنون باردار هستید، نگران نباشید. همین حالا بهترین موقع برای تغییر رژیم غذایی و بهبود تغذیه دوران بارداری است که در نهایت به بهره مندی از فواید این تغییر منجر خواهد شد. از آنجا که سه ماهه اول بارداری مهم ترین دوره رشد جنین است، تغذیه دوران بارداری در این مرحله، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این کار سخت یا غیرقابل انجامی نیست. در این مقاله، تغییرات ساده‌ای در رژیم غذایی را آورده‌ایم که به مادر و جنین کمک خواهد کرد تا دوران بارداری برایشان به دوران شاد و سالمی تبدیل شود.
هر چه زودتر مصرف ویتامین های دوره بارداری را شروع کنید، بهتر است. چرا که مواد مغذی آن برای رشد ستون فقرات و اعصاب جنین ضروری است. در حقیقت پزشکان پیشنهاد می کنند در صورت امکان، مصرف ویتامین ها را از زمانی شروع کنید که قصد باردار شدن دارید، اما اگر تاکنون این کار را نکرده‌اید، همین الان به داروخانه مراجعه کنید. هرچند ویتامین‌های بارداری با نسخه ارائه می شوند، اما گزینه های دیگری هم وجود دارند. فقط برچسب ها را کنترل کنید تا مطمئن شوید حاوی ۳۰ میلی گرم آهن و ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک باشند.
اسید فولیک نیروگاه مواد مغذی در دوران بارداری است! طبق تحقیقات اثبات‌شده، اسید فولیک خطر نقص نوزاد را به طور چشم گیری کاهش می دهد و به رشد عادی سلول ها کمک می کند. خانم هایی که بیشتر در معرض خطر نقص نوزاد هستند، مثلا آن هایی که تحت درمان صرع هستند، نیازمند نسخه‌ای برای تغذیه دوران بارداری با میزان بیشتری از اسید فولیک هستند.
هر چند کنترل تهوع دوران بارداری بسیار دشوار است، اما اگر بتوانید برخی غذاها را بخورید، به جنین آسیبی نمی رسد. اگر تهوع صبح گاهی باعث می شود نتوانید ویتامین های بارداری را در معده خود نگه دارید، آن ها را هنگام شب مصرف کنید. ولی اگر تهوع شما آن قدر شدید است که نمی توانید غذا و داروها را در معده نگه دارید، با پزشک خود مشورت کنید تا داروهای ضد تهوع به شما بدهد. همچنین باید سایر ویتامین‌هایی که مصرف می کنید را به پزشک خود بگویید تا این میزان بیش از حد نیاز دوران بارداری نشود.
اسید فولیکی که در ویتامین‌های بارداری هست، در مواد غذایی حاوی فولات هم وجود دارد. ویتامین B، به‌طور طبیعی در موادی مثل عدس، لوبیا چیتی، لوبیا سبز، اسفناج، مارچوبه و مرکبات وجود دارد. دیگر مواد غذایی را با اسید فولیک غنی می کنند تا سطح مصرف آن را در زنان بالا ببرند و درصد نوزادان ناقص را در زنان باردار کم کنند. این مواد شامل نان، ماکارونی و آرد می شوند. به کلمه «غنی شده با اسید فولیک» روی برچسب مواد غذایی دقت کنید.
اگر گوشت مصرف می کنید، این مورد نباید برای شما مساله‌ای باشد. در هر ۱۷۰ گرم راسته گوسفند 3/5 میلی گرم و در هر سینه مرغ ۱۷۰ گرمی ۲ میلی گرم آهن وجود دارد. تخم مرغ یک منبع غنی از آهن، هم برای گوشتخواران و هم گیاهخواران است. اما سبزیجات زیادی وجود دارند که سرشار از آهن هستند، مثل اسفناج، برگ چغندر، لوبیا، عدس و زردآلو. تنها اشکال برای مصرف کنندگان سبزیجات و گیاه خواران این است که بدن، آهن موجود در سبزیجات و میوه ها را به راحتی آهن موجود در محصولات حیوانی جذب نمی کند، بنابراین باید به بدن کمک کنید بیش ترین استفاده را از آن ببرد. خوردن یک ماده حاوی آهن به همراه یک ماده حاوی ویتامین C، جذب آهن را بالا می برد. کمی آب لیمو، به، اسفناج بخارپز یا عدسی و یا مقداری فلفل قرمز به سالاد اسفناج خود اضافه کنید. در نهایت، غلات غنی شده به ویژه با آهن، منابع خوبی برای آهن روزانه شماست و تغذیه دوران بارداری شما را بهبود می‌بخشد.
در طول بارداری، میزان گردش خون در بدن ۴۰٪ افزایش می یابد و شما به آهن بیش تری نیاز خواهید داشت. اما نیمی از زنان باردار به میزان کافی آهن دریافت نمی‌کنند که ممکن است به کم خونی منجر شود. کم خونی شدید می تواند عواقبی همچون زایمان پیش از موعد و نوزاد کم وزن به همراه داشته باشد. علائم کم خونی شامل رنگ پریدگی، ضربان نامنظم قلب، دست و پاهای سرد و سرگیجه می‌باشند، به علاوه احساس خستگی نیز ایجاد می کند. در حقیقت هیچ زن بارداری در دنیا وجود ندارد که این احساس خستگی را در دورانی غیر از بارداری هم تجربه کرده باشد. اطمینان حاصل کنید که ویتامین‌های بارداری شما، حداقل حاوی ۳۰ میلی گرم آهن باشند و سپس مواد حاوی آهن را نیز در رژیم روزانه خود بگنجانید.
اگر به یاد آوردن اینکه چه غذاهایی حاوی چه مواد مغذی هستند، برای شما سخت است، لیست مواد مقوی تغذیه دوران بارداری زیر را در جایی برای خود یادداشت کنید و تا حد امکان آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
عدس (پروتئین، فیبر، اسید فولیک)
تخم مرغ (پروتئین، امگا ۳، آهن، ویتامین B4 یا کولین)
مارچوبه (اسید فولیک)
مرکبات (اسید فولیک و ویتامین C)
ماست چکیده (پروتئین و کلسیم)
گوشت گوسفند (آهن و پروتئین)
ماهی قزل‌آلا (پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳)
انبه (بتا کاروتن، آنتی اکسیدان حیاتی برای رشد سلول‌های پوست، چشم و سیستم ایمنی)
شیر غنی شده (کلسیم و ویتامین D، که به جذب کلسیم کمک می کند)
خبر خوب برای دوست داران قهوه این است که مصرف کافئین دیگر مثل قدیم در حین دوران بارداری به طور مطلق ممنوع نیست! کافئین مورد بررسی قرار گرفته است و هرچند مصرف زیاد آن مضر است، اما استفاده متوسط آن خوب است. هر فنجان قهوه با فاصله ۶ تا ۸ ساعت احتمالا مشکلی ایجاد نمی کند. کافئین در مواردی، ضربان قلب نوزاد را نامنظم می کند، اما در صورتی که مصرف شما خیلی زیاد باشد! لازم به ذکر است که این خطر با توقف مصرف آن از بین می رود.
در جوامعی که مصرف الکل در آنها متداول است، یکی از موارد شناخته شده نقص نوزاد و عقب ماندگی ذهنی است. مصرف مقدار کم الکل، حتی به میزان یک لیوان کوچک هم برای صدمه به جنین کافیست.
برای آشنایی با سایر موارد، به بخش دوم این مقاله مراجعه کنید.
اُردمی، یک مرجع تخصصی در حوزه زیبایی و تندرستی است که می‌کوشد آگاهی و شناخت شما را نسبت به کلیه نکات و ملاحظات مربوط به انتخاب، خرید و مصرف محصولات آرایشی و بهداشتی افزایش دهد؛ تا بتوانید هر چه بیشتر تاثیر مطلوب آنها را احساس کنید. بیشتر بخوانید
